Plan de dieta antiinflamatoria para un abdomen plano en el 2021 … ¿Es posible?

Coma para combatir la inflamación crónica y prevenir problemas de salud graves con este plan de dieta antiinflamatoria, En la dieta antiinflamatoria se deben priorizar: alimentos naturales, vegetales, frutas y verduras (crucíferas, bayas, tomate, pimientos), pescado azul, huevos, setas, aceite de coco y oliva (crudo), chocolate negro, café, algas, especias (jengibre, cúrcuma, canela), plantas (té verde, ajo, clavo).

Afortunadamente, hay pasos que puede tomar para evitar que la inflamación aguda, que tiene su propósito, se convierta en una inflamación crónica, que tiene sus problemas. 

Cómo controlar y limitar la inflamación crónica

Hacer algunos ajustes en su estilo de vida puede ayudar a mantener a raya la inflamación. Algunos cambios que podrían ayudar:

  • Perder peso. Un análisis de 73 estudios de personas con «sobrepeso y obesidad» encontró que la pérdida de peso provocó una reducción significativa del número de citocinas inflamatorias en el plasma sanguíneo.
  • Muévanse. Cuando haces entrenamiento de fuerza o haces cardio, estás creando mini desgarros en tus músculos, lo que desencadena la inflamación para curar el trauma y crear fibras musculares más fuertes, Pero el ejercicio también desencadena la expresión de dos citocinas antiinflamatorias que ayudan a controlar la respuesta inflamatoria del cuerpo una vez que ha terminado de sudar. Además, el ejercicio frecuente se asocia con niveles más bajos de citocinas inflamatorias en el plasma sanguíneo.
  • Duerme un poco. El estrés físico y emocional están asociados con la liberación de citocinas inflamatorias, y las personas con horarios de sueño irregulares tienen más probabilidades de tener inflamación crónica que las personas que duermen constantemente. (Relacionado: Cómo dormir mejor cuando el estrés está arruinando sus Zzz )
  • Ajusta tu dieta. Comer constantemente ciertos alimentos puede desencadenar inflamación, mientras que otros pueden frenarla. Y en esa nota, esto es lo que debe (y no debe) incluir en su plan de dieta antiinflamatoria.

Dieta antiinflamatoria: Los mejores alimentos antiinflamatorios

Alimentos ricos en antioxidantes

Algunas especias también contienen antioxidantes que combaten la inflamación, como la canela, el curry, el eneldo, el orégano, el jengibre y el romero. Los tés también están repletos de ellos, incluidas las variedades verde, negro, blanco y oolong, así que siéntase libre de incluir una infusión en su plan de alimentación de dieta antiinflamatoria.

Los antioxidantes como las vitaminas A, C y E y fitonutrientes como los carotenoides (que se encuentran en vegetales anaranjados y amarillos como zanahorias y batatas) y flavonoides (que se encuentran en frutas rojas y moradas como manzanas, bayas y uvas). todos ayudan a apagar el interruptor de inflamación.

Grasas saludables

Las grasas monoinsaturadas ayudan a reducir el colesterol LDL (el tipo «malo» que se puede acumular en las arterias) y pueden reducir la inflamación. Asimismo, las grasas poliinsaturadas también pueden ayudar a reducir el colesterol LDL, lo cual es importante ya que las dietas bajas en colesterol también pueden reducir la inflamación en el cuerpo

Alimentos con grasas saludables: aceite de oliva y los aguacates , así como en las nueces, las semillas de lino y las semillas de chía, todas las cuales contienen estas grasas saludables y omega-3 para aliviar la inflamación.

Ácidos grasos Omega-3

Los ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa poliinsaturada, ayudan a construir células cerebrales, mantienen el corazón sano y tienen un efecto antiinflamatorio.

Para asegurarse de obtener omega-3 en su dieta, coma semillas de chía, nueces, ostras y arenque. Las fuentes de omega-3 favoritas de los dietistas para un plan de alimentación de dieta antiinflamatoria son: semillas de lino y cáñamo , sardinas, salmón y caballa.

Alimentos de bajo índice glucémico

Recuerde, tener niveles altos de azúcar en sangre puede causar inflamación por los radicales libres y las citocinas inflamatorias que su cuerpo produce en respuesta. Es por eso que las dietas de alta carga glucémica (patrones de alimentación que se centran en alimentos que tienen un alto potencial para elevar el azúcar en la sangre) pueden desencadenar inflamación.

La forma más sencilla de saber si un alimento tiene una carga glucémica alta o baja: su contenido de fibra.

Los alimentos de bajo índice glucémico suelen tener un mayor contenido de fibra , por lo que quiero que la gente piense en alimentos que tengan más fibra, como las verduras crucíferas como el brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas

Plan de dieta antiinflamatoria 

¿Cómo puedes incorporar alimentos antiinflamatorios en tu plato? Mire estas recetas antiinflamatorias para el desayuno, el almuerzo, la cena y todas las mini comidas intermedias. Tenga en cuenta que este plan de dieta antiinflamatorio no debe verse como un menú a seguir durante toda la semana, sino más bien como un ejemplo de cómo podría ser un plan de dieta antiinflamatorio diario.

Recetas de planes de dieta antiinflamatorios para el desayuno

  • 1 taza de avena con leche descremada: La avena contiene flavonoides y no tiene grasas saturadas.
  • 2 cucharadas de pasas y 1/2 taza de arándanos: tanto las pasas como los arándanos son fuentes ricas en antioxidantes.
  • 1 cucharada de nueces: las nueces son ricas en ácidos grasos omega-3.
  • 1 taza de té verde: el té verde es rico en polifenoles antioxidantes, pero no está relacionado con un aumento de la inflamación como lo encontraría con el consumo de café de moderado a pesado .
  • 1/4 de aguacate sobre pan tostado integral: el aguacate contiene grasas monoinsaturadas antiinflamatorias y omega-3.
  • Un batido de bayas congelado con 2 cucharadas de semillas de chía: las bayas proporcionan antioxidantes, mientras que las semillas de chía ofrecen omega-3 y grasas saludables.

Recetas de planes de dieta antiinflamatorios para el almuerzo

  • 3 onzas de pavo: Turquía ofrece proteínas y contiene solo 3 g de grasas saturadas (solo el 6,75 por ciento de la cantidad diaria recomendada por el USDA para la ingesta total de grasas).
  • Pan 100% de trigo integral, lechuga de hoja roja, tomate para crear un sándwich: el tomate, la lechuga y el pan integral contienen antioxidantes licopeno, antocianinas y lignanos, respectivamente.
  • 1 cucharadita de mayonesa : la mayonesa aporta un sabor muy necesario a este sándwich, y la pequeña cantidad de omega-6 en el aceite de soja de la mayonesa está bien si no consume fuentes altas en otras partes de su dieta.
  • 6 onzas de jugo de fruta 100 por ciento: El jugo de fruta proporciona antioxidantes.

Recetas de planes dietéticos antiinflamatorios para refrigerios

  • 2 cucharadas de nueces mixtas: las nueces son ricas en grasas monoinsaturadas.
  • 3/4 taza de uvas: las uvas contienen antocianinas, un tipo de antioxidante.
  • 1 taza de yogur griego: el yogur griego ofrece una fuente de probióticos, que pueden restaurar el equilibrio de las bacterias en su intestino . (Cuando está fuera de servicio, las bacterias envían señales a su sistema inmunológico para crear inflamación).
  • 1/3 taza de bayas frescas : las bayas proporcionan antioxidantes y fibra a este refrigerio antiinflamatorio.

Recetas de planes de dieta antiinflamatorios para la cena

  • Tres onzas de salmón salvaje al horno espolvoreado con orégano: el salmón es una fuente superior de omega-3 y el orégano contiene antioxidantes. (El salmón también es muy rápido de preparar. Aquí hay cinco formas de cocinar el salmón en menos de 15 minutos ).
  • 1/2 taza de arroz integral: el arroz integral es rico en lignanos.
  • Espárragos al vapor rociados con aceite de oliva : los espárragos contienen varios antioxidantes y el aceite de oliva proporciona grasas monoinsaturadas.
  • Ensalada hecha con 1 1/2 tazas de hojas de espinaca, pimientos rojos en rodajas, cebolla morada, 2 cucharadas de aguacate en cubos: los pimientos rojos, la cebolla y las espinacas contienen antioxidantes (esta última también contiene una pequeña cantidad de omega-3) y el aguacate ofrece grasas monoinsaturadas.
  • Aderezo elaborado con 1/2 cucharada de aceite de oliva y 1 cucharadita de vinagre: El aceite de oliva es una fuente de grasas monoinsaturadas antiinflamatorias.
  • 6 onzas de vino tinto: el vino contiene polifenoles .
  • Una hamburguesa de atún casera, mezclada con pimientos morrones y cebolletas: el atún contiene ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios, mientras que los pimientos añadidos dan un impulso de antioxidantes.
  • Una guarnición de verduras sin almidón, como brócoli, coliflor, col rizada, calabaza o champiñones: estas verduras sin almidón son alimentos de IG bajo que ayudan a mantener estable el azúcar en la sangre.

Recetas de planes de dieta antiinflamatorios para postre

  • 1 taza de duraznos frescos en rodajas, espolvoreados con canela: los duraznos contienen carotenoides y flavonoides, mientras que la canela contiene polifenoles.
  • Pudín de semillas de chía durante la noche , elaborado con 1/4 taza de semillas de chía, 1 taza de líquido (como leche o jugo de origen vegetal): las semillas de chía tienen 11 g de fibra por dos cucharadas y son la fuente vegetal más rica en omega- 3 ácidos grasos.
  • Fruta fresca para poner encima del pudín: La fruta agregada al pudín de semillas de chía ofrece una fuente de antioxidantes.
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