¿Son la carne, la sal, el pan y las grasas malas para la salud? Te compartimos algunos mitos de salud:

Pasa la nota:

Hay muchos mitos sobre nutrición que simplemente no morirán. Cubriendo carbohidratos, grasas (saturadas), proteínas, huevos y mucho más.

Se podría pensar que, con toda la información a nuestro alcance hoy, los mitos nutricionales se habrían vuelto menos penetrantes que en la época de nuestros abuelos.

Desafortunadamente, Internet está plagado de información errónea, y puede ser realmente difícil saber qué está basado en evidencia sin leer la investigación original. Los mitos que anteriormente se transmitían de boca en boca ahora se propagan como un reguero de pólvora a través de las redes sociales, los blogs e incluso los medios establecidos. Entre un ciclo de noticias de 24 horas, estudios que son largos y difíciles de leer, y periodistas que luchan por el último golpe viral, la información a menudo se publica sin ser verificada.

Como organización educativa que solo analiza la evidencia, nos hemos tomado el tiempo para identificar los 19 mitos nutricionales principales que simplemente no morirán. Al final de cada sección, encontrará un enlace a páginas que exploran más el tema de la sección con referencias extensas.

Sobre la carne roja

La frase común: la carne roja causa cáncer.

Las declaraciones absolutas son la razón por la cual tenemos tantos mitos nutricionales. El cáncer es particularmente difícil de discutir en términos absolutos. Después de todo, casi todo lo que comemos tiene el potencial de estar involucrado en el desarrollo del cáncer. Sin embargo, la carne roja ha sido señalada como un probable culpable.

Se ha descubierto que algunos compuestos, como los hidrocarburos poliaromáticos (HAP), que se encuentran en las carnes ahumadas, dañan el genoma, que es el primer paso para un posible cáncer. La evidencia actual sugiere que las carnes rojas procesadas, particularmente aquellas que están más carbonizadas durante la cocción, pueden presentar un mayor riesgo de cáncer para las personas con dietas y estilos de vida pobres. Pero si modera su consumo de carne roja, haga ejercicio regularmente, coma frutas y verduras, consuma fibra adecuada, no fume y beba solo con moderación, el efecto de la carne roja sobre el cáncer no es algo de qué preocuparse demasiado.

La verdad: los temores sobre la carne roja que causa cáncer son muy exagerados. Hacer elecciones de estilo de vida saludables (como mantenerse en un peso saludable, hacer ejercicio y no fumar) es más importante que micro segmentar su consumo de carne roja. Aún así, si planea disminuir su consumo de carne roja, comience con el tipo que ha sido curado, ahumado o altamente procesado.

Sobre la sal

Algunos mitos contienen un grano de verdad. Los estudios han asociado el exceso de sal con hipertensión (presión arterial alta),  daño renal,  y un mayor riesgo de deterioro cognitivo.

Pero la sal (sodio) es un mineral esencial; Su consumo es crítico para su salud. El problema es cuando consume demasiado sodio y muy poco potasio.

Otro problema es la fuente de toda esa sal. El norteamericano promedio come una cantidad increíble de alimentos procesados ​​salados, lo que significa que las personas que consumen mucha sal tienden a consumir muchos alimentos que generalmente no son saludables. Eso hace que sea difícil separar los efectos del sodio de los efectos dietéticos generales. A excepción de las personas con hipertensión sensible a la sal, la evidencia en apoyo de la ingesta baja de sodio es menos concluyente de lo que la mayoría de las personas imagina. Tal como están las cosas, tanto la ingesta muy alta como la muy baja están asociadas con la enfermedad cardiovascular.

La verdad: la reducción de sal es importante para las personas con hipertensión sensible a la sal, y el consumo excesivo de sal está asociado con daños. Pero reducir drásticamente la ingesta de sal no ha demostrado un beneficio uniforme en los ensayos clínicos. La mayoría de las personas se beneficiarán más de una dieta de alimentos en su mayoría no procesados ​​que de una microgestión de su consumo de sal.

Sobre el pan

El pan ha recibido una paliza en los últimos años (especialmente el pan blanco). Los detractores del pan generalmente presentan dos argumentos en contra de su consumo:

El pan te hará engordar. El pan contiene mucho gluten, lo cual es malo para usted.

El pan no engorda inherentemente, pero tiende a ser denso en calorías y, por lo tanto, fácil de comer en exceso. Y, por supuesto, la mayoría de las personas comerá pan con otros alimentos ricos en calorías, como mantequilla, mantequilla de maní, mermelada o miel. Esto puede conducir a un exceso de calorías y, por lo tanto, al aumento de peso con el tiempo. Además, si bien el pan puede ser parte de una dieta saludable, una dieta centrada en el pan puede desplazar a los alimentos más ricos en nutrientes, especialmente las frutas y verduras.

Además, algunas personas optan por evitar el pan por completo debido a su contenido de gluten. Los críticos del gluten afirman que cualquier cantidad de gluten (una proteína, irónicamente, no un carbohidrato) es un peligro para todos. Si bien “todo” es una exageración, de hecho es posible sufrir de sensibilidad al gluten no celíaca. Sin embargo, también es posible que su sensibilidad al trigo  sea causada por otros compuestos, como FODMAPS (carbohidratos de cadena corta que se sabe que promueven el malestar intestinal al fermentar y producir gases).

Pan blanco vs. pan integral

Es posible que haya escuchado que comer pan está bien siempre que sea pan integral. Mientras que el pan blanco (hecho de harina de trigo) y el pan integral proporcionan una cantidad similar de calorías, el pan integral tiene un índice glucémico y un índice de insulina más bajos, por lo que su consumo resulta en una menor liberación de insulina. Por esa razón, y debido a su mayor contenido de fibra y micronutrientes, se afirma que el pan integral es más saludable que el pan blanco.

Lo que los medios frecuentemente no mencionan es que las diferencias reales entre el pan blanco y el pan integral son relativamente pequeñas. Sí, el pan integral tiene un mayor contenido de fibra, pero este contenido palidece en comparación con el de muchas frutas y verduras. ¡Definitivamente no tiene que comer productos de trigo integral para obtener suficiente fibra en su dieta! Y sí, el pan blanco pierde más micronutrientes durante el procesamiento, pero esos micronutrientes a menudo se reintroducen más tarde (el pan se denomina “enriquecido”).

La verdad: si bien algunas personas son sensibles al trigo, el contenido de gluten no es necesariamente el culpable, y otros alimentos también pueden estar implicados. El pan, ni ningún otro alimento, inherentemente causará un aumento de peso a menos que su consumo lo coloque en un excedente calórico. Aunque se afirma que el pan integral es mucho más saludable que el pan blanco, no son tan diferentes, y ninguno contiene altos niveles de fibra o micronutrientes.

Son necesarios los suplementos

Esta es una línea de pensamiento preferida por las compañías de suplementos y los gurús de la salud. Un argumento es que los alimentos naturales no proporcionan suficientes vitaminas y minerales, debido al aumento de los niveles de dióxido de carbono (CO2) y la agricultura intensiva que conduce a cultivos menos densos en nutrientes. Otro argumento es que los alimentos son un desastre de compuestos desconocidos, además de los “venenos” conocidos, como las temidas grasas saturadas, colesterol, gluten y FODMAP.

No es de extrañar que más de un tercio de los estadounidenses tome un multivitamínico o multimineral. Mejor cubrir las bases de uno, o eso dice el pensamiento. Lamentablemente, no hay evidencia de que tomar una dosis múltiple aumente su esperanza de vida. Si bien puede ayudar a su salud de alguna manera, al garantizar una ingesta adecuada de nutrientes subconsumidos, podría dañarlo en otros, al hacer que consuma en exceso algunos nutrientes hasta el punto en que puedan dañar su salud.

El hecho es que los multis rara vez están bien formulados. Debido a consideraciones de costo y espacio (las personas dispuestas a tomar una píldora al día pueden negarse a tomar diez), los multis a menudo son ricos en micronutrientes abundantes en una dieta saludable y pobres en otros que es más probable que necesites. Intente concentrarse en lo que realmente necesita ajustando su dieta y, en casos especiales, complementando con micronutrientes específicos, como la vitamina B12 si es vegano o un adulto mayor, o la vitamina D si rara vez obtiene suficiente exposición al sol en su piel.

De hecho, muchos alimentos que encontrarás en el supermercado ya están fortificados con los micronutrientes que es más probable que te falten. La leche, por ejemplo, con frecuencia está fortificada con vitamina D, mientras que la sal está yodada, y suficientes alimentos están fortificados con ácido fólico que es probable que consumas demasiado o no lo suficiente.

Desde ese punto de vista, puede ser tentador dar el siguiente paso y vivir de los reemplazos de comida, con todos los nutrientes necesarios agregados y ninguno de los “venenos” mencionados anteriormente. Eso podría funcionar, si supiéramos todas las ingestas óptimas de nutrientes. Aprendemos un poco más cada día, pero todavía hay mucho que no entendemos acerca de los componentes de los alimentos y sus interacciones con diferentes sistemas en nuestros cuerpos (y con diferentes personas). Por lo tanto, hasta que alcancemos una comprensión perfecta del cuerpo humano y sus necesidades nutricionales, es más seguro comer una dieta variada de alimentos poco procesados ​​que ingerir el mismo sustituto de comida día tras día. Y sabrá mejor.

La verdad: los suplementos tienen su uso. Algunas personas pueden beneficiarse al complementar vitaminas o minerales específicos. Pero los suplementos deben completar una dieta saludable, no reemplazarla.

Es necesario un Detox

Las “dietas de desintoxicación” son la máxima manifestación de la obsesión de “comer limpio”. Dichas dietas comúnmente limitan los alimentos a jugos de origen vegetal, a veces sazonados con un suplemento. Después de unos días de ese régimen, se supone que debes estar limpio de …

Bueno, esas compañías de dietas de desintoxicación no lo saben realmente. Una investigación de diez empresas realizada en 2009 descubrió que no podían nombrar una sola “toxina” eliminada por ninguno de sus quince productos, y mucho menos demostrar que sus productos funcionaban. Estrictamente hablando, las toxinas son sustancias de origen vegetal o animal venenosas para los humanos; pero para muchos gurús de desintoxicación, las “toxinas” también incluyen metales pesados ​​… y todo lo sintético: no solo tóxicos (venenos artificiales, como contaminantes o pesticidas), sino también conservantes, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, etc.

Por desgracia, incluso cuando una sustancia es realmente nociva, una “dieta de desintoxicación” no ayudará. La toxicidad aguda probablemente constituiría una emergencia médica, mientras que la toxicidad crónica puede ser manejada mejor por un cuerpo bien alimentado, no debilitado por una dieta severamente hipocalórica. El hígado, los riñones, los pulmones y otros órganos trabajan las 24 horas para eliminar sustancias nocivas y excretar los productos de desecho del metabolismo. Al reducir la ingesta de los nutrientes que necesitan para realizar estas funciones, ¡una dieta de desintoxicación puede dificultar el proceso de desintoxicación natural de su cuerpo! Si desea promover este proceso, su mejor opción es cargarse con varios alimentos que pueden ayudar a que estos órganos funcionen de manera óptima, como las verduras crucíferas y otras fibrosas.

Las dietas de desintoxicación tampoco son necesariamente seguras. De vez en cuando surge un informe de un caso sobre riesgos potenciales, como daño renal por batidos verdes o insuficiencia hepática por tés de desintoxicación.

Pero si las “dietas de desintoxicación” tienen más probabilidades de dañar que ayudar, ¿qué explica su popularidad actual? Una respuesta es: pérdida de peso rápida. Priva a su cuerpo de los carbohidratos y puede agotar sus reservas de glucógeno en tan solo 24 horas. La pérdida resultante de varias libras puede convencerlo de que la dieta tuvo un efecto positivo. Sin embargo, cuando termina la dieta y reanuda sus hábitos alimenticios habituales, el glucógeno y el agua asociada regresan rápidamente y con ellos las libras que arrojó.

La verdad: concéntrese en hábitos de salud sostenibles, como comer alimentos nutritivos a diario. Una gran cantidad de proteínas, verduras de hoja verde y alimentos repletos de vitaminas y minerales no solo son más sabrosos que cualquier cosa que una “dieta de desintoxicación” tenga para ofrecer, también son mucho mejores para usted (y sus vías de desintoxicación del hígado, irónicamente). Una dieta de desintoxicación puede hacerte sentir mejor, pero eso generalmente se debe al aumento de la ingesta de vegetales y frutas, no porque se esté llevando a cabo ninguna forma de desintoxicación.

Come más de 3 veces al día para ayudar a tu metabolismo

Es fácil rastrear este mito hasta su origen. La digestión aumenta un poco su metabolismo, por lo que muchas personas creen que comer menos alimentos con mayor frecuencia mantiene su metabolismo elevado.

Pero la evidencia muestra que, dada una cantidad igual de calorías diarias, el número de comidas en gran medida no hace ninguna diferencia en la pérdida de grasa.  Además, algunos estudios sugieren que tener comidas más pequeñas con mayor frecuencia hace que sea más difícil sentirse lleno, lo que puede conducir a un mayor consumo de alimentos. Su metabolismo puede fluctuar en función del tamaño de la comida, por lo que menos comidas pero más grandes significan un aumento mayor en el metabolismo. En el transcurso de un día o una semana, dada una cantidad igual de calorías, el número de comidas no parece importar, todo se iguala.

La verdad: la digestión aumenta ligeramente su tasa metabólica, pero la frecuencia de las comidas tiene menos efecto que el contenido calórico total de los alimentos consumidos.

El almuerzo es la comida más importante del día

“El desayuno es la comida más importante del día” es algo que todos hemos escuchado antes de padres, blogueros de salud, médicos y campañas publicitarias. Pero las ventajas para la salud de consumir un desayuno regular han sido exageradas.

Las personas que son #TeamB Breakfast han señalado estudios observacionales que muestran un IMC más alto en los patrones de desayuno. [70] Sin embargo, los ensayos clínicos han señalado que la preferencia personal es un factor crítico. Algunas personas compensarán inconscientemente todas las calorías que omitieron en el desayuno, mientras que otras no sentirán antojos de la misma magnitud. En un ensayo, las mujeres que no desayunaban habitualmente fueron obligadas a consumirlo; ganaron casi 2 libras en un período de 4 semanas.  Las respuestas individuales varían, así que no intentes forzarte a seguir un patrón de alimentación que no te sienta bien o que no puedas mantener, puede terminar siendo contraproducente.

Otra afirmación popular es que omitir el desayuno puede bloquear su metabolismo. Pero los estudios en personas delgadas y con sobrepeso han demostrado que omitir el desayuno no ralentiza inherentemente su tasa metabólica en reposo (RMR).

Un área donde el mantra “no te saltes el desayuno” podría ser cierto es en las personas con alteración de la regulación de la glucosa. Es posible que estas personas quieran ir a lo seguro y evitar saltarse el desayuno para lograr un mejor control diario de la glucosa. [74]

La verdad: no es necesario desayunar para estar sano o perder peso. Debe basar su consumo de desayuno en sus preferencias y objetivos personales. Siéntase libre de experimentar para ver si quiere hacer que saltarse el desayuno sea un hábito.

Necesitas proteína, después del ejercicio

Cuando haces ejercicio, dañas tus músculos, que tu cuerpo necesita reparar, a menudo haciéndolos más resistentes (más grandes) en el proceso. La materia prima para esta reparación es la proteína que ingiere, sin embargo, la existencia de una “ventana anabólica” después del entrenamiento para esta ingestión sigue siendo un tema polémico en la literatura.

“Necesitas proteínas justo después de tu entrenamiento” puede no ser tanto un mito como una exageración. El consumo de 20 a 40 g de proteína dentro de las dos horas posteriores a su entrenamiento puede ser ideal, pero no es necesario. Lo que más importa es su ingesta diaria de proteínas. Para maximizar la reparación muscular, apunte a 1.4–2.2 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día (0.64–1.00 g / lb / día).

La verdad: no necesita proteínas inmediatamente después de su entrenamiento, pero podría beneficiarse de 20 a 40 g dentro de las próximas dos horas. Sin embargo, lo más importante es la cantidad de proteína que obtienes en el transcurso del día.