El magnesio es un mineral fundamental para la vida.Participa en más de 300 reacciones bioquímicas, incluyendo la producción de ATP en las mitocondrias, la síntesis de proteínas y el mantenimiento del ADN.
¿Qué provoca la deficiencia de magnesio?
- Una mala dieta con baja ingesta de magnesio
- Problemas intestinales, deficiencia de vitamina D, Omeoprazol que impiden la correcta absorción de magnesio
- Pérdida de magnesio a causa de enfermedades como la diabetes, estés, exceso de alcohol y exceso de sudoración.
- Problemas cardiovasculares
- Problemas metabólicos
- Osteoperosis
- Depresión
- Migrañas
- Pérdida de sueño
¿Cómo saber si tienes deficiencia de magnesio? Si tienes síntomas como fatiga, espasmos musculares, calambres, dolores de cabeza, arritmias o problemas para dormir, podría deberse, en parte, a un déficit de magnesio.
El magnesio es fundamental para la correcta contracción de músculos, incluyendo el corazón
Niveles adecuados de magnesio se asocian con menos riesgo cardiovascular. El déficit de magnesio eleva la resistencia a la insulina, que a su vez reduce la absorción de magnesio, creando un círculo vicioso.
El magnesio participa también en la respuesta inflamatoria, y niveles bajos parecen elevar la inflamación de bajo grado, que a su vez contribuye a multitud de enfermedades.
El magnesio y los huesos
El magnesio es el tercer mineral más abundante en los huesos, después del calcio y el fósforo. Además de participar en el proceso de mineralización ósea, el magnesio del hueso actúa como reserva para el cuerpo, que lo libera de los huesos cuando lo necesita.
Un mayor consumo de magnesio se asocia con mejor densidad ósea. El magnesio es necesario también para activar la vitamina D, otro compuesto clave para los huesos.
El ejercicio intenso eleva los requerimientos de magnesio que facilita la captación de glucosa en el músculo y el reciclaje del lactato.Por este motivo, suplementar con magnesio puede mejorar el rendimiento y mitigar el daño muscular, especialmente en personas con niveles bajos.
El magnesio y la depresión
El magnesio juega un papel importante en el sistema nervioso, incluyendo la producción de neurotransmisores como serotonina, dopamina y GABA. Varios estudios encuentran niveles bajos de magnesio en personas que sufren de depresión, y la suplementación podría aliviar los síntomas.
Por otra parte, el estrés contribuye a la depresión, y el magnesio nos ayuda a lidiar con este estrés.
Ingesta recomendada de magnesio y mejores fuentes
Aunque la ingesta ideal depende de muchos factores, se recomienda un mínimo de 400-450 mg/día para hombres y 300-350 mg/día para mujeres. Varios estudios, sin embargo, observan beneficios adicionales en personas que consumen más de 500 mg/día, por ejemplo, en la salud del cerebro.
Alimentos que te pueden ayudar a consumir los 400 mg de magnesio diarios recomendados:
| El magnesio está presente en: | Cantidad de Magnesio: |
|---|---|
| AVENA | en 80 grs de avena se encuentran 110 mg de Magnesio |
| ANACARDOS | en 30 grs de anacardos se encuentran 110 mg de Magnesio |
| SEMILLAS DE CALABAZA | en 30 grs de anacardos se encuentran 78 mg de Magnesio |
| CACAO EN POLVO | en 50 grs de cacao en polvo se encuentran 50 mg de Magnesio |
| ESPINACAS | en 50 grs de espinacas se encuentran 40 mg de Magnesio |
| AGUACATE | en 110 grs de aguacate se encuentran 14 mg de Magnesio |
Lo ideal es obtener el magnesio directamente de los alimentos, pero en las últimas décadas han perdido contenido de magnesio y nuestra dieta ha empeorado. La dosis recomendada de suplementación está en 250-450 mg/día, dependiendo de la cantidad ya ingerida en la dieta y de las necesidades individuales.
En los suplementos, el magnesio elemental va unido a otros compuestos, y por eso hay tantas formulaciones.
A la hora de seleccionar el suplemento de magnesio debemos tener en cuenta los siguientes elementos:
- Biodisponibilidad: nos da una idea de la proporción de magnesio absorbido.
- Cantidad de magnesio elemental: mucho más importante que la dosis del suplemento total.
- Tolerabilidad: que no produzca molestias gastrointestinales.
Las opciones ideales deberían tener alta biodisponibilidad, alta cantidad de magnesio elemental y buena tolerabilidad.
El magnesio se puede encontrar en los siguientes tipos:
- Citrato de magnesio, recomendable cuando es necesario elevar los niveles de magnesio. Es muy biodisponible y se tolera bien.
- Carbonato de magnesio, aporta mucho magnesio elemental.
- Óxido de magnesio, aporta una alta cantidad de magnesio elemental pero tiene una baja biodisponibilidad y produce un mayor efecto laxante. Se recomienda solo en casos de estreñimiento.
- Cloruro de magnesio, aporta una alta cantidad de magnesio elemental pero tiene una baja biodisponibilidad y produce un mayor efecto laxante. Se recomienda solo en casos de estreñimiento.
- Glicinato / Bisglicinato de magnesio, es una combinación de glicina (participa en la formación de colágeno) y el magnesio. Es una buena opción si se busca mejorar el sueño.
- Treonato de magnesio, diseñada para cruzar con más facilidad la barrera hematoencéfatica y llegar al cerebro, se recomienda para tratar trastornos de migrañas o ansiedad, pero hay pocos estudios todavía por ser un diseño reciente.
- Malato de magnesio, Taurato de magnesio y Sulfato de magnesio son los diseñas más caros pero no hay evidencias de que aporten beneficios adicionales.
Puedes optar por un Magnesio Complex que contiene 4 diseños por ejemplo uno con 4 magnesios