La creatina es un suplemento popular en el ámbito deportivo y de salud, conocido por sus múltiples beneficios.. La creatina es uno de los mejores suplementos para mejorar tu musculatura y tu fuerza, pero aporta además distintos beneficios para la salud..
La creatina se produce naturalmente en el cuerpo humano a partir de tres amino ácidos y posteriormente se transporta en la sangre para uso de los músculos.
Los principales beneficios de la creatina en el cuerpo humano:
- Aumento de la Fuerza
- Muscular: La creatina mejora la regeneración de ATP, lo que permite realizar ejercicios de alta intensidad con mayor fuerza y potencia12.
- Incremento de la Masa Muscular: Promueve la síntesis proteica y la retención de agua en las células musculares, lo que puede resultar en un aumento significativo de la masa muscular magra.
- Mejora del Rendimiento Deportivo: Es especialmente efectiva en actividades que requieren explosividad, como el levantamiento de pesas y sprints, mejorando la capacidad de trabajo y el rendimiento general.
- Recuperación Muscular Acelerada: Ayuda a reducir el daño muscular y la inflamación después del ejercicio intenso, lo que permite una recuperación más rápida y frecuente entrenamiento.
- Beneficios Cognitivos: Se ha observado que la creatina puede mejorar la función cognitiva, incluyendo memoria y atención, especialmente en condiciones de fatiga.
Además, estudios afirman que la creatina regula la glucosa, reduce indicadores de inflamación, ayuda en los procesos de desintoxicación, previene el hígado graso, mejora la salud coronaria y mitiga síntomas de depresión. Su consumo mejora la función renal.
Si vas a comprar un suplemento de creatina procura una presentación que no tenga azúcar añadida, que tenga al menos 5 gramos de creatina por porción, que no contenga rellenos en su mezcla, que no contenga cafeína. La versión micronizada es la de mejor disolución.
¿Qué es la creatina?
La creatina, un compuesto natural del cuerpo humano, suele asociarse con la fuerza muscular y el rendimiento atlético. Sin embargo, sus beneficios van mucho más allá del ámbito de la resistencia física. Es un compuesto que desempeña un papel fundamental en la salud cerebral , ya que es un elemento clave en el metabolismo energético y la función cognitiva.
Más energía gracias a la creatina
La vida es una lucha constante por energía. Cuando las células se quedan sin ella, se mueren, y la creatina ayuda en la rápida producción de nuevo ATP, la moneda energética de la biología.
La creatina se almacena en el cuerpo como fosfocreatina (PCr), principalmente en el tejido muscular pero también en el cerebro. La enzima creatina quinasa (CK) actúa sobre esta fosfocreatina, liberando un fosfato que se une con una molécula de ADP para obtener rápidamente nuevo ATP.
Aunque podemos producir cierta cantidad de creatina (en hígado y riñones), siempre hemos dependido de la dieta para complementarla. Alimentos como arenques, salmón o carne de vaca son excelentes fuentes de creatina, pero necesitarías 500-750 g/día de estos alimentos para alcanzar las dosis efectivas. Además, al cocinar se reduce la concentración.
La suplementación es una forma fácil y segura de aumentar nuestras reservas de creatina, y más allá de favorecer ganancias de fuerza y masa muscular, está demostrado su efecto positivo en otros muchos ámbitos menos conocidos.
¿Ayuda la creatina a la longevidad? Al parecer sí, la creatina podría venderse la creatina casi como un suplemento antienvejecimiento (estudio). Ratones suplementados con creatina viven un 9% más, además de retener sus capacidades cognitivas durante más tiempo. Aunque todavía no sabemos si la creatina alarga también la vida en humanos, pero sí hay evidencia de que retrasa al menos algunos efectos del envejecimiento, como sarcopenia, pérdida ósea, deterioro cognitivo y debilitamiento del sistema inmune (revisión, estudio, estudio, estudio).
Creatina y rendimiento mental
Muchos usan la creatina como nootrópico, ya que al suplementar se elevan las reservas cerebrales, aunque existe controversia sobre la mejora que esto representa realmente a la hora de resolver problemas.
Este estudio por ejemplo no encontró efecto, pero usó una dosis de 0.03 g/Kg, muy por debajo de lo recomendable. Estudios con dosis mayores (0.1 g/Kg aproximadamente) sí muestran menor fatiga mental (estudio), mejor memoria (metaanálisis) y un mejor rendimiento cognitivo genera, aunque la mejora es especialmente marcada en condiciones de déficit de sueño o en personas con niveles bajos de creatina.
Además de usar la dosis adecuada, debe suplementarse durante al menos una o dos semanas, ya que la creatina se toma su tiempo para acumularse en el cerebro. Estudios recientes demuestran una carga más rápida usando ácido guanidinoacético (estudio), un precursor de la creatina, y está demostrado también su beneficio en el rendimiento deportivo (estudio), pero no hay suficiente evidencia para garantizar su seguridad a largo plazo. Mientras tanto, mejor el enfoque clásico.