La proteína y fibra es la combinación perfecta para mantener la salud y fuerza de los músculos; además de promover la salur interna.
¿Cuál es el super poder de la proteína y fibra?
- La proteína desarrolla los músculos, repara tejidos y refuerza el sistema inmunitario. La proteína ayuda al cuerpo a obtener fuerza y recuperación.
- La fibra favorece la digestión, regula el azúcar en la sangre y mantiene la salud intestinal.
La proteína y fibra desempeñan papeles muy importantes para la fuerza y salud de los músculos.
El equilibrio entre proteína y fibra para la salud muscular
Fibra
La mayoría de las personas consumen mucho menos de los 25-30 gramos de fibra dietética recomendados al día, lo que crea una verdadera deficiencia nutricional que debe abordarse. A diferencia de las proteínas, de las que muchos consumidores ya obtienen cantidades adecuadas, la deficiencia de fibra representa un problema de salud legítimo con consecuencias reales.
Para aumentar el consumo de fibra, los consumidores añaden a sus comidas más alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, semillas y frutos secos, a la vez que se centran en la diversidad de plantas, el color y la textura.
PERO… El exceso de fibra puede interferir con la absorción de nutrientes clave como el hierro, el calcio, el magnesio y el zinc, especialmente si la fibra desplaza a otros alimentos ricos en nutrientes.
A medida que los consumidores aprenden más sobre la fibra, necesitarán ayuda y consejos sobre cómo aumentar gradualmente su consumo de fibra, por ejemplo, aumentando 5 g de fibra por semana, y fomentando una hidratación saludable para facilitar su tránsito digestivo. Es importante tomar mucha agua pura o agua estructurada.
A medida que los consumidores aprenden más sobre la fibra en general, necesitarán más ayuda para comprender los diferentes tipos de fibra y sus beneficios. La fibra soluble ayuda a regular el azúcar en sangre y a reducir el colesterol, mientras que la fibra insoluble promueve la regularidad intestinal y favorece la salud del colon. Algunas fibras también tienen un efecto prebiótico, lo que significa que las bacterias intestinales beneficiosas pueden fermentarlas.
Proteína
Para consumir suficientes gramos de proteína al día y promover la salud muscular, puedes calcular tus necesidades multiplicando tu peso en kilogramos por la cantidad recomendada (generalmente entre 1.6 y 2.2 gramos por kilo de peso si entrenas regularmente), luego distribuir esa cantidad en 3 a 5 comidas al día. Incorpora alimentos ricos en proteínas como pollo, pescado, huevos, legumbres, yogur griego y añade batidos de proteína en polvo para complementar.
Cómo calcular la cantidad de proteína necesaria
- Calcula tu peso en kilogramos .
- Multiplica tu peso por un factor de 1.6 a 2.2 gramos: si buscas aumentar o mantener masa muscular.
- Ejemplo: Si pesas 70 kg y entrenas, podrías necesitar entre 112 g y 154 g de proteína al día (70 kg * 1.6 = 112 g; 70 kg * 2.2 = 154 g).
- Divide la cantidad total entre 3 y 5 comidas: para distribuir la ingesta a lo largo del día, lo cual ayuda a la síntesis muscular.
Fuentes de proteína fáciles de incorporar
- Desayuno: Prepara unas tortitas con avena, proteína en polvo, plátano y huevo. O elige yogur griego, que contiene casi el doble de proteína que el yogur regular.
- Comidas y cenas:
- Ensalada: Mezcla lentejas cocidas, trozos de pechuga de pollo a la plancha, tomate y cebollino.
- Pescado o atún: 100 gramos de salmón o atún en lata aportan unos 30 gramos de proteína, ideal para tus comidas o después del entrenamiento.
- Legumbres: Combina arroz con lentejas para obtener una proteína de alta calidad.
- Batidos: Prepara un licuado con leche (vegetal o animal), una medida de proteína en polvo, un plátano y miel para un impulso rápido de proteínas.