Hambre de excursionista: El desafío nutricional en el Sendero de los Apalaches
El «hambre de excursionista» es un fenómeno fisiológico que afecta a quienes realizan caminatas prolongadas, como las del Sendero de los Apalaches. Este apetito voraz surge tras días de actividad física intensa, donde el cuerpo quema entre 4.000 y 6.000 calorías diarias, el doble de lo que consume un adulto promedio.
El hambre mal gestionada puede tener consecuencias graves. Geraldine Largay, una excursionista extraviada en los Apalaches en 2013, perdió la vida tras agotar sus provisiones, a pesar de su experiencia previa. Este caso subraya la importancia de llevar excedentes de comida y planificar rutas con acceso a reabastecimiento
Si piensas salir de excursión, piensa en el sendero de los apalaches para tomarr en cuenta las recomendaciones de quienes han realizado esta travesía… y no sufrir en el camino el hambre de excursionista
¿Cómo es el sendero de los apalaches?
El Sendero de los Apalaches puede ser una gran opción. Es un famoso sendero de larga distancia en Estados Unidos, conocido por sus impresionantes paisajes y desafíos. Se extiende por 3,500 kilómetros y atraviesa 14 estados de los Estados Unidos. Recorrer el sendero en su totalidad puede tomar de 5 a 7 meses y requiere un buen estado físico y mental.
La ciencia destrás del hambre de excursionista
Durante la caminata, el cuerpo agota las reservas de glucógeno (principal fuente de energía) y moviliza las grasas, lo que desencadena señales de hambre para reponer nutrientes. Además, el aumento del metabolismo y la reparación muscular exigen una ingesta constante de calorías. Los excursionistas suelen describir una necesidad imperiosa de comer, incluso inmediatamente después de las comidas
Estrategias para evitar el hambre de excursionista:
- Cargar con snacks ricos en calorías y nutrientes
- Cargar con bolsa o termo para agua
- Planificar la ruta y ubicar lugares de abastecimiento como pueblos
Como consejos básicos para evitar el hambre de excursionista se recomienda a los senderistas:
- Priorizar la densidad calórica. En la fase final importan más las calorías que la calidad nutricional.
- Al empacar tus alimentos, empaca variedad. incluye alimentos reconfortantes como el chocolate, para evitar la fatiga del paladar.
- Siempre empaca reservas para al menos seis días
El hambre de excursionista no solo es un reto físico, sino una prueba de gestión logística. Dominarla requiere equilbrar la ciencia nutricional, planificación meticulosa y adaptación a las demandas del sendero.
Alimentos clave para gestionar el hambre de excursionista
- Frutos secos y semillas:
- Almendras, anacardos, semillas de girasol: aportan grasas saludables, proteínas y minerales como magnesio y zinc.
- Mezclas personalizadas: combinar con frutas deshidratadas (arándanos, dátiles) y chocolate amargo para un refuerzo energético rápido.
- Cecina, carne seca o proteínas portátiles
- Cecina de carne o vegana (tofu, seitán): proporciona proteína concentrada (20-30 g por porción) para reparación muscular.
- Barras energéticas caseras: mezclar avena, mantequilla de nueces y miel para carbohidratos complejos y proteínas.
- Crema de cacahuate o de frutos secos
- Crema de Maní, almendras o anacardos: en porciones individuales para untar en tortillas o galletas. Aportan 9-10 kcal/g, ideales para mantener energía prolongada.
- Semillas de chía o cáñamo: añadidas a mezclas para incrementar omega-3 y fibra.
- Alimentos deshidratados
- Pasta, sopas y guisos liofilizados: opciones veganas y sin gluten disponibles. Solo requieren agua caliente, con equilibrio de macronutrientes (ej: 40% carbohidratos, 20% proteínas).
- Avena instantánea: base para desayunos, enriquecida con frutas secas o proteína en polvo.
- Frutas y verduras deshidratadas
- Mango, manzana o chips de col rizada: proporcionan vitaminas A, C y fibra en formato ultraligero.
- Verduras de hoja verde en polvo: para incorporar a sopas, asegurando micronutrientes esenciales.
- Carbohidratos complejos
- Granos integrales (quinoa, arroz salvaje): en preparaciones deshidratadas, liberan energía gradualmente.
- Tortillas de trigo o de maíz. Base versátil para wraps con mantequillas o embutidos.
- Hidratación con electrolitos
- Tipo gatorade, puedes añadir al agua pastillas de sales minerales para evitar calambres.
Ejemplo de menú diario para los senderistas:
- Desayuno: Avena con crema de cacahuate o almendra con arándanos.
- Almuerzo: Wrap de totilla integral con cecina de pavo o res y chips de kale.
- Comida: Lasagna deshidratada con proteína.
- Snacks: Mezcla de anacardos, chocolate negro y coco rallado.
