La mayoría de los suplementos no sirven para mejorar la salud, solo te hacen gastar dinero cada vez que se acaban. ¿Cuáles son los suplementos que si debes y puedes tomar?
La industria de los suplementos es un negocio inmenso, lleno de exageraciones y con frecuencia engaños. Algunos gastan más dinero en suplementos que en alimentos, y en muchas ocasiones están desperdiciando su dinero. Los suplementos que realmente funcionan son pocos, y su efecto es generalmente pequeño.
Antes que empezar a comprar suplementos, debes tener adoptados los 3 pilares básicos para tu mejor versión:
- Alimentación sana para bajar de peso y bajar grasa
- Descanso de calidad
- Ejercicio de fuerza
Ningún suplemento podrá compensar la carencia de estos 3 pilares. PERO SI EN VERDAD tienes estos tres pilares bien controlados, ciertos suplementos en las dosis adecuadas te ayudarán a lograr algunos objetivos específicos como hipertrofia, perder grasa, mejorar la salud articular, mejorar el rendimiento, reducir el estrés, mejorar la salud en general.
Algunos de los suplementos que te ayudarán a verte y sentirte mejor una vez adoptados los 3 pilares básicos de la salud:
- Suplemento de vitamina K para mejorar la salud ósea y cardíaca. ¿Porqué es importante mantener un nivel óptimo de vitamina K? Porque cuando la ingesta es insuficiente, el cuerpo priorizará su función principal de supervivencia que es coagular sangre, PERO NO realizará las tareas de mantenimiento de huesos y sistema cardiovascular.
- Suplemento de selenio: Además de aportar una función inmediata al metabolismo de la tiroides, el selenio es un mineral que juega un papel en la reparación del ADN. Los déficits moderados de selenio no impactan la salud a corto plazo pero elevan el riesgo de cáncer a futuro.
- Suplemento de magnesio: Deficiencias moderadas de magnesio pueden impactar la salud a largo plazo, relacionándose con enfermedad coronaria (estudio), infarto cerebral (estudio, estudio) y osteoporosis (estudio). El magnesio ayuda a dar solución inmediata a la producción de energía y regulación de la glucosa en la sangre así como a mantenimiento a largo plazo como la formación adecuada de huesos y dientes.
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¿Qué tomar en cuenta sobre los suplementos? Saber primero si somos realmente deficientes en micronutrientes y conocer la sinergia de los alimentos
Aristóteles advertía que «el todo es más que la suma de sus partes», y esta afirmación es aplicable a la nutrición. Los alimentos son mucho más que la suma de nutrientes.
Es importante saber que LA ABSORCIÓN ADECUADA DE CIERTOS NUTRIENTES REQUIERE LA PRESENCIA DE OTROS. Por ejemplo, la sinergia entre cobre y zinc o la sinergia de magnesio y el hierro, son importantes. Estos nutrientes suelen aparecer juntos en los alimentos, pero no en los suplementos.
Nunca una versión industrial podrá ser igual a un nutriente natural. Resultados de estudios importantes indican que los antioxidantes naturales de la fruta fresca podrían ser más efectivos que los suplementos dietéticos.
A diferencia de los suplementos, Mientras los nutrientes vengan de la comida, hay poco riesgo de excederse con las dosis o de generar desequilibrios. Otro riesgo de la suplementación es el desequilibrio entre nutrientes muy relacionados, como calcio, magnesio, vitamina K2 y vitamina D.
Durante décadas se recomendó suplementar calcio, especialmente a mujeres, para combatir la osteoporosis. Pero revisiones de estudios posteriores apuntan a un aumento del riesgo de enfermedad coronaria entre las mujeres que suplementaban calcio sin vitamina D. ¿El motivo? Si suplementas calcio pero eres deficiente en otros nutrientes que fijan ese calcio extra en los huesos (como vitamina D y K2), tienes riesgo de que el calcio adicional termine en la pared arterial. Al combinar ambos sí se observan huesos más fuertes sin aumento de riesgo coronario. Por eso es aconsejable un suplemento que incluya ambos como un suplemento de Vitamina D3 y K2.
En el mundo de los suplementos, es importantísimo conocer la relación de una vitamina con otra para lograr el objetivo de salud o para evitar problemas de salud.
Por ejemplo… Si suplementas con vitamina D pero eres deficiente en magnesio, tu deficiencia de magnesio puede empeorar, ya que consumes magnesio para metabolizar la vitamina D extra (estudio). Y niveles bajos de magnesio están también relacionados con enfermedad coronaria (estudio). O quizá niveles bajos de vitamina D se deban en parte a deficiencia de magnesio (estudio, estudio).
El resumen es que suplementar ciegamente no es conveniente. Sin duda ciertos suplementos en determinados momentos son beneficiosos, pero debe hacerse con algún propósito. En futuros artículos profundizaré en los que tienen más sentido y aspectos a considerar (déjame un comentario si te interesa algún suplemento en particular).
El mensaje final es claro: tu mejor seguro nutricional es una buena dieta general, con alimentos de alta densidad nutricional, haciendo que cada caloría aporte más que solo energía.
- Vitamina K la puedes consumir en alimentos naturales como hortalizas de hoja verde (espinacas, acelgas, col de bruselas, coliflor)
- El magnesio lo puedes consumir en alimentos naturales como plátanos, aguacates, nueces, semillas y granos ancestrales.
- El selenio lo puedes consumir en alimentos naturales como en carne magra y víceras, pescados como el bacalao salado, ostras, almejas, pulpo, lenguado y cigala. Huevo, lentejas, frutos secos como las nueces de macadamia y nueces de brasil.