Hábitos de salud que darán vida a tu mejor versión. No más suplementos o productos milagros que dicen ser 100% saludables

La importancia de mantener hábitos de salud es fundamental para el bienestar físico, mental y social de las personas. En un mundo donde la desinformación sobre nutrición y salud es común, es esencial entender cómo adoptar un estilo de vida saludable y no dejarse llevar por la publicidad engañosa que promueve productos o suplementos «milagrosos».

La importancia de adoptar hábitos de salud de forma permanente: Los hábitos saludables son aquellas conductas que se integran en nuestra vida diaria y que tienen un impacto positivo en nuestra salud. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), adoptar hábitos como una alimentación balanceada, actividad física regular, y suficiente descanso puede prevenir enfermedades crónicas como la diabetes, hipertensión y enfermedades cardiovasculares.

Los compromisos básicos para un manual de hábitos de salud se basa en 3 pilares indiscutibles:

• Dormir con calidad cada noche
• Comer sano diariamente (frutas, verduras, proteínas, grasas saludables…)
• Fortalecer los músculos frecuentemente, la actividad física es vital

No comprar más los productos milagro, el milagro de mejor versión está en los hábitos de salud

A pesar de los beneficios bien documentados de los hábitos saludables, muchas personas caen en la trampa de productos que prometen resultados rápidos sin esfuerzo. La publicidad agresiva promueve dietas «mágicas» y suplementos que a menudo carecen de evidencia científica sólida.

Los mitos sobre nutrición son comunes y pueden ser perjudiciales. Por ejemplo:

• Dietas extremas: Prometen pérdida rápida de peso pero pueden ser insostenibles y dañinas.
• Suplementos milagrosos: A menudo se presentan como soluciones rápidas, pero su efectividad es cuestionable y pueden tener efectos adversos en la salud.
• La falta de regulación en la publicidad de estos productos puede llevar a decisiones poco informadas que afectan negativamente la salud.

Adoptar hábitos de salud es esencial para mejorar la calidad de vida y prevenir enfermedades. Es fundamental educarse sobre nutrición y mantenerse escéptico ante las promesas engañosas de productos milagrosos. La clave está en hacer elecciones informadas basadas en evidencia científica y en fomentar un estilo de vida equilibrado que priorice el bienestar integral.

Productos que no son nada saludables, pero se venden y promocionan como tal:

• barras de granola
• cereales para el desayuno
• pan integral o harinas integrales
• bebidas light o sin azúcar
• congelados light
• embutidos sanos
• los suplementos dietéticos

Identifica tus malos hábitos de salud y despídete de ellos

Los malos hábitos de salud son comportamientos que pueden contribuir al desarrollo de enfermedades prevenibles y afectar negativamente la calidad de vida. A continuación, se presentan ejemplos de estos hábitos, junto con las enfermedades que pueden causar.

Ejemplos de malos hábitos de salud que causan enfermedades prevenibles:

• Estilo de vida sedentario (estar horas sentado en la computadora o conectado a las redes sociales, videojuegos o películas y series en streaming)
• Fumar (no hay un mínimo permitido: fumar es factor de cáncer y envejecimiento prematuro)
• Beber alcohol en exceso
• Dormir poco, desvelarse constantemente
• Dieta basada en alimentos ultraprocesados o altos en azúcar
• Comer antojos y a deshoras
• Pedir comida a domicilio
• Tomar refrescos

El protocolo de los buenos hábitos que despertarán tu mejor versión:

Seguramente en internet podrás encontrar mucha documentación sobre estudios de longevidad, salud integral y buenos hábitos. Poco a poco la tendencia del bienestar está llegando a miles de personas que por muchos años consumieron lo que a la industria de la salud y la industria farmacéutica les convenía, a costa de nuestra propia salud.

Los hábitos de salud que recomendamos no son un descubrimiento ni un diseño moderno, los hábitos de salud son de hecho las opciones de supervivencia que desde el origen de la vida los seres humanos consumían desde la naturaleza: granos, raíces, remedios ancestrales, plantas, carne y grasas de origen animal.

Es posible mejorar tus biomarcadores integrales con sencillos y valiosos hábitos de salud.

• Dormir con calidad: Un sueño constante y de alta calidad es vital. Es el momento en que tu cuerpo se puede regenerar, así de importante es. Duerme cada noche a la misma hora, por al menos 8 horas cada noche.
• Dieta inteligente y sana.
• Ejercicio enfocado a desarrollo de músculo, fuerza y cardio. La combinación inteligente. hacer solo cardio puede desgastar rodillas y reducir músculo, esto es contrario si buscas verte más joven y sano.
• Convivio y comunicación con familiares y amigos. Fomentar activamente tu círculo social y familiar es la base para desarrollar tu comunidad, tu salud mental mejorará.
• Saber decir No y mantener la postura responsable: El compromiso contigo mismo de evitar todo lo que puede dañar es una fuerza de voluntad inquebrantable. Di NO a la comida chatarra, bebidas azucaradas y gaseosas, alimentos con colorantes e ingredientes artificaies, NO a fumar ni vapear, NO al exceso de alcohol, Limitar tu tiempo conectado a internet en cualquier forma (tele, tablet, celular…) toma el reto de no superar tu conectividad a más de 3 horas diarias.

Lo que debe estar prohibido, hasta tener miedo de consumirlos. Azúcar refinada, Azúcar artificial, comida chatarra, comida altamente procesada, chicles, jarabe de maíz con alto contenido de fructuosa, aspartamo, sucralosa, lácteos, harinas blancas (pastas, galletas, pasteles, cereales, postres…), aceite hidrogenado, aceite de canola, aceite de maíz, aceite de soja, grasas trans, fumar o vapear, drogas sintéticas.

¿Qué puedes consumir diariamente como parte de tus hábitos de salud permanentes?

Para empezar no dejes de consumir diariamente macro nutrientes, tu cuerpo es una máquina que necesita atención y mantenimiento para funcionar de forma óptima y reflejar su mejor versión. Literal: Somos lo que comemos.

Nuestro cuerpo necesita diariamente de los siguientes alimentos para los hábitos de salud al comer:

• Creatina Monohidratada, su principal función es aumentar la producción de ATP (trifosfato de adenosina), que es la principal fuente de energía para las células, especialmente durante actividades físicas intensas. Ayuda a aumentar la fuerza muscular, incrementar la masa muscular, reducir la fatiga, protección neuronal, mejora el control del azúcar en la sangre y aporta beneficios cognitivos. La puedes consumir de forma natural a través de: carne de cordero o de ternera, pescados azules como el salmón o atún, hígado, bacalao nueces, arándanos rojos, espinacas y espirulina. Cada uno de estos alimentos pueden ser la base de tus hábitos de salud.
• Ácido hialurónico para la generación de colágeno, presente en kiwi, fresas, salmón, pescado, alimentos ricos en azufre, verduras de hoja verde, granada, plátano, melón y peras.
• Magnesio es un mineral que si o si el cuerpo necesita. Se puede consumir de forma natural a través de nueces, almendras, avellanas, pistaches, chocolate amargo y verduras de hoja verde. Esencial para cientos de reacciones en el cuerpo humano.
• L-Lysina es un aminoácido esencial que ayuda a la formación de colágeno y al desarrollo de calcio en los huesos; contribuye a la estructura ósea. Se puede consumir de forma natural a través de pescado y carne, queso mozarella y leche entera.
• L-Teanina es un aminoácido con efecto anti estrés, ayuda también a retener la memoria y a mejorar la concentración, ayuda a mejorar la calidad del sueño y lo más importante: actúa como neuroprotector. Puedes consumirla de forma natural a través de hongos comestibles, té negro y té verde (sin azúcar o endulzantes, obviamente) Ayuda a mejorar el estado de ánimo.
• Vitamina C es importante ya que ayuda a formar y mantener en estado óptimo los vasos sanguíneos, cartílagos, músculos y colágeno en los huesos. Lo puedes consumir como parte de sus hábitos de salud a través de: kiwi y pimientos rojos, que son los alimentos con mayor concentración de vitamina C. Los tomates, cítricos y cereza de las indias son buenos ejemplos de snacks saludables para sus hábitos de salud.
• Taurina importante para la activación de algunas células, ayuda a combatir los radicales libres. Se puede consumir de forma natural a través de carne (la carne de ternera es la que más concentración aporta), atún, almejas y mejillones.
• Glycine, ayuda en la prevención de osteoperosis. La glicina se encuentra en los alimentos ricos en proteínas de origen animal, como los huevo, pescado, carne, lácteos, además de algunos vegetales, legumbres y castañas, contribuyendo en la producción de colágeno y aumento de la masa muscular.
• Glucosamina de sulfato KCI importante para el cuidado de la piel y apoyar el sistema inmune. Se puede consumir de forma natural a través de mariscos o moluscos, principalmente en la langosta, camarones y cangrejos. En la raíz de chicoria, algas marinas y espirulina también se encuentra presente,
• CaAKG La CaAKG o El alfacetoglutarato se produce en el cuerpo y no se encuentra de forma natural en los alimentos, aunque el alfa-cetoglutarato (AKG) se encuentra en pequeñas cantidades en la carne roja y el pescado. Ayuda a la producción de energía.
• Calcio.  Si los niveles de calcio son bajos durante mucho tiempo, la piel se puede volver seca y escamosa, las uñas se quiebran y el cabello es más grueso. A menudo, se sienten calambres musculares en la espalda y en las piernas.. Lo puedes consumir naturalmente a través del consumo de yogurth griego, leche entera de vaca, verduras de hoja verde y frutos secos.
• L-Glutathione. El glutarion aporta antioxidantes y desintoxicantes. Contribuye a la protección contra el estrés oxidativo y al daño celular. Aunque es un antioxidante que se produce de forma natural en el hígado, este se puede mantener o aumentar si se consume de forma natural a través de: ajo, cebolla, hongos comestibles, aguacate, esparrago, espinacas, brocoli o coliflor.
• Pelifenol, es un compuesto de origen vegetal con propiedades antioxidantes que ayudan a liberar radicales libres, mejorar la circulación, mantener el peso ideal y el buen ánimo. En las mañanas como parte de tus hábitos de salud puedes tomar una cucharada de aceite de olva extra virgen con un vaso de agua, es una buena forma de empezar el día. También lo puedes consumir de forma natural a través de una copa de vino tinto, arándanos, ciruelas, manzanas, uvas, fresas, espinacas, col de bruselas, pimientos, cúrcuma, clavo, té negro, jengibre, comino, aceitunas negras, nuez pecana y chocolate amargo.
• Flavonoides es una serie de metabolitos secundarios que protegen a las células del cuerpo de humano contra daños por agentes oxidantes (como los rayos UV, contaminación ambiental, sustancias químicas de los alimentos chatarra) La quercetina es el rey de los flavonoides, este pigmento vegetal presente en las uvas, tomate, brocoli, vino tinto, té verde, frambuesas cebolla y arándanos. El apio, perejil, tomillo y orégano también contienen flavonoides.
• Galactooligosacáridos prebioticos vitales para la salud de sistema digestivo, importantes para la salud de la microbiata intestinal, ayuda a promover la flora intestinal y funcionan como escudo contra peligrosas bacterias. Como parte de tus hábitos de salud puedes consumir: frijoles, lentejas, garbanzos, grutos secos, leche entera y miel.
• Inulina es una fibra soluble que se extrae de las raíces o tubérculos de algunas plantas, cuando llega al intestino se convierte en prebiótico funcionando como aliada para el tránsito intestinal. Se puede consumir de forma natural y como parte de tus hábitos de salud a través del ajo, la cebolla, los esparrágos, puerros y raíz de achicoria.
• Proteína de colágeno: e desempeña un papel crucial en la salud de la piel, articulaciones, huesos y músculos. A medida que envejecemos, la producción natural de colágeno disminuye, lo que puede llevar a una serie de problemas de salud y estéticos. Por esta razón, muchas personas recurren a suplementos de colágeno para mejorar su bienestar general. Es parte esencial de tus hábitos de salud y la puedes consumir de forma natural a través de: huevo, carne, cítricos, orégano, quelpo (alga marina alto en ácido hialurónico que reemplaza el colágeno dañado)
• Probutirato es un suplemento que contiene butirato, un ácido graso de cadena corta que se produce de forma natural en el intestino a través de la fermentación de la fibra dietética por la microbiota intestinal. Este compuesto ha ganado atención por sus múltiples beneficios para la salud, especialmente en lo que respecta a la salud intestinal y metabólica. Como parte de tus hábitos de salud para proteger la microbiota intestinal puedes consumir plátanos, manzanas, alcachofas, frutos secos y semillas, té verde y cebada.
• Hierro (hierro hemo o hierro no hemo) el hierro hemo es de origen animal (carne roja) y es que mejor se absorbe en el cuerpo humano, Para mejorar la absorción del hierro no hemo (lentejas, espinacas, acelgas, ciruela pasa, huevo) se recomienda combinar estos alimentos con fuentes de vitamina C, como cítricos, fresas o pimientos, lo que puede aumentar significativamente la biodisponibilidad del mineral.
• Ribósido de nicotinamida (NR) es un compuesto químico que actúa como precursor de NAD+ importante para muchas reacciones químicas, como parte de tus hábitos de salud lo puedes consumir de forma natural a través de la levadura de cerveza, leche entera de vaca, aguacate, tomate, pepino, setas, carne de ternera y pollo.
• Plasmalógenos son un tipo específico de fosfolípidos que desempeñan funciones cruciales en el cuerpo humano, especialmente en el cerebro y el corazón, estos se van consumiendo con la edad por eso es importante que en tus hábitos de salud los consumas de forma regular, lo puedes consumir de forma natural a través de la carne de pollo, mejllones, vieiras, aceite de krill y aceite de hígado de tiburón.

Ingredientes que no pueden faltar en tu alacena para tu manual de hábitos de salud

Además de los alimentos que aportan minerales, vitaminas y antioxidantes para el funcionamiento óptimo de nuestro cuerpo humano. existen ingredientes de gran valor que aumentarán el vigor, la salud, la energía y la belleza:

• vinagre de manzana
• semillas de cañamo
• aceite de oliva extra virgen
• chile natural en polvo
• zanahoria en vinagre
• chiles en vinagre
• pepinillos en vinagre
• ashwaganda
• rodiola
• melena de león

¿Qué prácticas matutinas y verértinas pueden ser parte de tus hábitos de salud permanentes?

Cada día es una nueva oportunidad para crear, lograr, desarrollar, ayudar, disfrutar algo o alguien. Para ti mismo, es también un día para sanarte, amarte y cuidarte. Estos podrían ser tus hábitos de salud para cada mañana:

• Después de 8 horas de sueño, es hora de despertar con tranquilidad y listo para una oración y estiramiento en cama de brazos y piernas
• haz un ejercicio de respiración (infla y desinfla tus pulmones 10 veces)
• continúa con una sesión de 3 minutos de luz solar
• si crees que te estás quedando calvo ,antes de bañarte rocía un spray de suero cabelludo y fijalo con un gorro de terapia de luz roja capilar para el crecimiento natural de nuevo cabello.
• consumo de esenciales
  • galactooligosacáridos prebioticos (1 cucharada de miel)
  • colageno (1 huevo o kelp)
  • inulina (ajo, cebolla o raíz de achicoria.)
  • creatina (espirulina)
• para el almuerzo fuerte:
  • 150 gramos de lentejas
  • 250 gramos de brocoli
  • 150 gramos de coliflor
  • 50 gramos de hongos shitake o maitake
  • 1 diente de ajo en trozo
  • 3 gramos de raíz de jengibre
  • 1 lima entera
  • 1 cucharada de comino
  • 1 cucharada de semillas de cáñamo
  • 1 cucharada de vinagre de manzana
  • 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen con agua
  • 3 cucharadas de alimentos fermentados como kimchi, repollo, remolacha
• para la comida fuerte del día (si es posible que sea la última)
  • 300 gramos de papa cocida
  • 45 gramos de garbanzos cocidos
  • 12 tomates cherry
  • medio aguacate
  • 4 rábanos
  • 1/4 de cilantro
  • 1 pimiento grande
  • 2 limas enteras
  • 1 limón entero
  • 1 cucharada de chile en polvo entero
  • 1 diente de ajo entero
  • 2 hojas grandes con talle de acelgas
  • 1 pieza de carne de res, pollo, pescado, mariscos, ternera o cordero.

La higiene personal también forma parte de los hábitos de salud personales, por lo que cada mañana:

• camina descalzo, si tienes jardín camina 3 minutos
• es importante realizar una limpieza facial
• un buen baño y tratamiento capilar
• limpieza dental
• humectar el cutis con vitamina C o retinol
• cada quincena exfoliar el cutis con toallita
• diariamente usa protector solar

¿Qué prácticas para el descanso de calidad pueden ser parte de tus hábitos de salud permanentes?

Un sueño de calidad tiene un impacto positivo en tu salud mental, integridad física y estado de ánimo. ¿Es posible dormir de forma casi perfecta? Si, y es a través de hábitos de salud para dormir mejor.

Tras una noche de sueño de calidad vivirás una sensación energizante y un estado de recuperación que se notará en tu piel y estado de salud. ¿Porqué es bueno dormir con calidad cada noche? Porque:

• Tu cuerpo rejuvenece
• Se estimula la función cerebral
• Se fortalece el sistema inmunológico
• Se regulan las hormonas

Dormir con calidad cada noche al menos 8 horas es la base del bienestar y la longevidad.

Una falta de sueño es factor de enfermedades graves e incluso la muerte.

Hábitos de salud para dormir bien y mejor:

• Duerme siempre a la misma hora por la misma cantidad de horas (al menos 8 horas cada noche)
• Crea una rutina de relajación antes de irte a dormir (oscurece la habitación, aromatiza tu cama, date un buen baño caliente, desconecta todos los aparatos electrónicos, haz una oración)
• No uses el celular ni ningún tipo de pantallas en el horario de descanso
• Al despertar toma un baño de sol por 15 minutos para establecer tu ritmo circadiano, lo puedes lograr también de forma artificial usando un dispositivo de terapia de luz.de 10,000 LUX durante 3 minutos cada mañana, de preferencia luz solar natural.
• Regula la temperatura de tu habitación a temperatura ambiente
• No comas nada 4 horas antes de dormir (si comes algo antes de dormir se reduce la producción de melatonina y genera grandes demandas metabólicas, además causa fluctuaciones de glucosa en la sangre)
• No consumas estimulantes antes de dormir (evita el alcohol, la cafeína)
• Puedes tomar un té relajante (sin azúcar)
• Hablar con alguien especial una hora antes de dormir
• Escribir un diario, leer un libro, escuchar música antes de dormir

¿Qué ejercicios son los que ayudan a vitalizar y mantener sano nuestro cuerpo como parte de tus hábitos de salud permanentes?

Con agendar 6 horas a la semana de ejercicio para tus hábitos de salud; es suficiente para empezar a ver cambios positivos en tu cuerpo. Estas 6 horas de ejercicio se pueden dividir con 3 días de entrenamiento de fuerza y 3 días de cardio (de una hora cada sesión diaria)

Por ejemplo, puedes hacer ejercicio de lunes a sábado, descansando el domingo. Tu rutina de ejercicios de hábitos de salud podía agendarse de la siguiente manera:

El entrenamiento de fuerza es fundamental para mantener la masa muscular, la densidad ósea y la salud metabólica, porque cada una de ellas disminuye con la edad pero son cruciales para la longevidad.

LUNES: Día 1 de la semana de ejercicios de los hábitos de salud

• Día 1 para entrenamiento de fuerza, salud cardiovascular y resistencia. El enfoque será entrenamiento de resistencia de cuerpo completo. (una hora aproximadamente)
  • 5 minutos de calentamiento general (en la caminadora)
  • 5 minutos de calentamiento dinámico (mover los brazos en círculos, balanceo de piernas, subir y bajar rodillas, hacer estocadas laterales)
  • 20 minutos de entrenamiento de fuerza
    • sentadillas con pesas sostenidas a ambos lados o cerca del pecho para la postura de copa) 3×10 o 15
    • flexiones 3×8 o 12
    • remo con mancuernas con un solo brazo 3×10 o 12
    • movimiento funcional (balanceos con pesos rusas y/o caminatas del granjero) 3×30 segundos
    • planchas 3×20 o 30 segundos
  • 5 minutos de trabajo de estabilidad (equilibrio con una pierna, bird dog, RDL con una pierna, toque de punta con una pierna, plancha con toque de hombre, dead bug)
  • 25 minutos de intensidad moderada
    • caminar a peso ligero o trotar lentamente (en caminadora)
    • bici
    • nado
    • elíptica

MARTES: Día 2 de la semana de ejercicios de los hábitos de salud

• Día 2 para entrenamiento en intervalos de alta densidad y salud cardiovascular y resistencia. El enfoque será entrenamiento que mantenga la frecuencia cardíaca entre el 60% y 70% del máximo . (una hora aproximadamente) Serie de 8 rondas de:
  • 20 segundos de máximo esfuerzo de ejercicios de resistencia o peso corporal
  • 20 segundos de intensidad muy baja o descanso
  • 4 minutos de caminadora, elíptica o nado

MIÉRCOLES: Día 3 de la semana de ejercicios de los hábitos de salud

• Día 3 para entrenamiento de fuerza y flexibilidad, equilibrio y movilidad. El enfoque será la flexibilidad y la movilidad para preservar los patrones de movimiento funcionales y reducir el riesgo de caídas y lesiones a medida que envejecemos. (60 minutos)
  • 10 minutos de entrenamiento dinámico incluyendo movilidad de caderas y hacer círculos con los hombros, deslizamientos de pared, enhebrar la aguja, CAR de cadera.
  • 30 minutos de entrenamiento de fuerza
  • 15 minutos de posturas de yoga centradas en equilibrio y flexibilidad (estiramiento del gato y la vaca, postura del zapatero, postura del árbol, postura de la cobra)
  • 5 minutos de estiramiento estático (enfriamiento)

JUEVES: Día 4 de la semana de ejercicios de los hábitos de salud

• Día 4 para entrenamiento cardiovascular basado en intervalos. El enfoque será la salud metabólica, la densidad mitocondrial y el VO2 máximo. (30 minutos)
  • 10 minutos de trabajo de estabilidad y calentamiento dinámico
  • 10 rondas de
    • 60 segundos de esfuerzo de alta intensidad (saltos con tijera, elevaciones de rodilla, burpees, carreras de velocidad, escalador)
    • 60 segundos de recuperación activa (caminar o trotar suavemente)

VIERNES: Día 5 de la semana de ejercicios de los hábitos de salud

• Día 5 para entrenamiento de fuerza. El enfoque será trabajar diferentes grupos musculares para mejorar la fuerza y función muscular. (60 minutos)
  • 5 minutos de calentamiento general (caminadora, elíptica o bici)
  • 5 minutos de calentamiento dinámico (círculos con los brazos, balanceo de piernas, rodillas altas, estocadas laterales)
  • Círculos de entrenamiento de fuerza
    • estocadas (mancuernas sostenidas o peso corporal) 3×10 o 12
    • press de hombros o de rodillas 3×10 o 12
    • press de pecho con mancuernas 3×10 o 12
    • mantener la posición de plancha lateral durante 30 segundos de cada lado
    • movimiento funcional: step ups 3×10 cada pierna
    • 10 minutos de trabajo de estabilidad (equilibrio sobre una pierna, perro pájaro, tocar los dedos de los pies con una pierna)

SÁBADO: Día 6 de la semana de ejercicios de los hábitos de salud

• Día 6 para entrenamiento en intervalos de alta intensidad, protocolo noruego. El enfoque será la salud cardiovascular (40 minutos)
  • 10 minutos de trabajo de estabilidad y calentamiento dinámico
  • 4 rondas de
    • 4 minutos del 85% de la frecuencia cardíaca máxima
    • 3 minutos del 70% de la frecuencia cardíaca máxima

DOMINGO : Día 7 de la semana de ejercicios de los hábitos de salud

• Día 7 para recuperación activa. El enfoque será la relajación mental y reparación muscular (50 minutos)
  • 30 minutos de yoga suave o estiramiento con trabajo de movilidad adicional
  • 20 minutos de meditación de atención plena

Para la sesión de ejercicios de los hábitos de salud es importante considerar la sobrecarga progresiva, el objetivo es aumentar gradualmente la dificultad con el tiempo, especialmente en el caso del entrenamiento de fuerza.

Es buena idea alternar diferentes tipos de entrenamiento para evitar el aburrimiento pero para también trabajar diferentes grupos musculares.

Ponle atención a tu cuerpo, ajusta la intensidad según lo creas y sientas necesario.