Dieta vegana ¿Qué tan buena es para la salud? ¿Qué tanto se recomienda? Sigue leyendo #vegan

A quién y a qué beneficia la dieta vegana? Para la salud personal, la ingesta habitual de vegetales en la dieta diaria puede cubrir los nutrientes esenciales que el organismo necesita, además de aportar fibras, vitaminas, minerales y sobre todo proteínas, que en el mundo vegetal se pueden encontrar en semillas, granos nueces y legumbres. 

Además del aporte nutricional, los beneficios de la dieta vegana son directamente a la salud, ya que disminuye el riesgo de enfermedades cardiacas, hipertensión, obesidad y diabetes, gracias a la disminución de grasas saturadas, la eliminación de las toxinas químicas comunes en carnes. 

Efectos de la dieta vegana en el cuerpo y en el Planeta

Lo mejor de todo es que el cuerpo lo asimila fácilmente y se refleja en un mejor estado de ánimo. Además contribuye al rendimiento atlético, agudiza los sentidos como la vista, mejora la piel y ayuda a disminuir el sobrepeso.  

En los beneficios para el planeta destaca la disminución de energía y de hectáreas de pastoreo que causan deforestación, el ahorro de agua y producción de alimento para animales. En cuestión social, la dieta vegana ayuda a las personas y familias a disminuir los gastos, ya que es mucho más económico alimentarse de vegetales diariamente, que de carne. 

Una dieta vegana aporta a la eliminación de la violencia contra los animales, quienes sufren desde su nacimiento hasta su muerte en las granjas, establos, plantas de producción de carne y corrales, donde pasan toda su vida encerrados, estresados y con hormonas. 

Qué alimentos incluye la dieta vegana

Las personas veganas no consumen ningún producto de origen animal.

  • semillas
  • frutas
  • verduras

Proteínas en la dieta vegana

Las necesidades de proteínas son muy pequeñas y fáciles de cubrir, sin necesidad de suplementos, pues estas tan solo ocupan un 15% de las kilocalorías diarias. Un adulto necesita 0,8 gr de proteínas/kg peso/día.

Las proteínas vegetales son menos digeribles que las animales, ya que son ricas en fibra. Las necesidades de proteínas en adultos veganos aumentan 1,1 gr/kg peso/día.

El cuerpo humano necesita un correcto aporte de aminoácidos que son los constituyentes de las proteínas, estos se dividen en:

  • Esenciales: Nuestro organismo no puede sintetizarlos y necesitamos incorporarlos en la dieta. Estos son 8 en adultos (Leucina, isoleucina, valina, triptófano, metionina, lisina, fenilalanina y treonina). En niños son 9, los 8 anteriores y la histidina.
  • No esenciales: El organismo puede producirlos.

Al contrario de lo que se suele pensar, en los vegetales también se pueden encontrar alimentos con proteínas completas (es decir, que contienen los 8 aminoácidos esenciales):

  • Garbanzos
  • Soja fermentada (por ejemplo, tempeh)
  • Alubias
  • Remolacha
  • Espinacas
  • Pipas de calabaza
  • Pistachos
  • Levadura de cerveza

En el resto de verduras, los alimentos vegetales no suelen contener proteínas completas, pero es posible conseguir una proteína completa de gran calidad haciendo combinaciones de familias de alimentos, como explicamos a continuación:

  • Legumbres cereales: lentejas con arroz, hummus untado en pan, tortillas de maíz rellenas de frijoles, hamburguesas de alubias con avena…
  • Legumbres frutos secos: ensalada de legumbres con nueces, hamburguesa de guisantes y harina de almendra, paté de lentejas y macadamias…
  • Cereales frutos secos: Arroz frito con anacardos, pan de nueces, bizcochos de almendra, galletas (sin azúcar) de avena y frutos secos…

Vitaminas en la dieta vegana

Calcio

El calcio también es uno de las nutrientes que se deben considerar en la dieta vegetariana y vegana, sobre el cual existe una concepción errónea: nos hablan de los lácteos comúnmente conocidos por ser el mejor aporte de calcio. Las recomendaciones de calcio para un adulto es de 900mg/día, y a partir de los 60 años es de 1000mg/día. Así que en una dieta vegana para cubrir el aporte de calcio necesario diario, se recomienda:

  • 55g de almendras.
  • 250 g de verduras ricas en calcio (brócoli, col, col rizada, col de bruselas, hojas de berza, calabaza de invierno (butternut), coliflor, batata, zanahorias).
  • 3 cucharadas de pasta de sésamo (tahini).
  • 240 g de legumbres ricas en calcio (soja, judía blanca o negra).
  • 5 higos.
  • Yogur de soja (125 g).
  • 50-60 g de tofu cuajado con sales de calcio o 100-120 g de tofu cuajado con nigari (sales de magnesio).
  • Un plato de legumbres ricas en calcio (200-220g cocidas), soja, judía blanca o negra.
  • 80-100 g de pan integral.
  • ½ vaso de bebida vegetal enriquecida.

Vitamina D , Vitamina K y Magnesio en la dieta vegana

Vitamina D: control en analítica al menos una vez al año y tomar un suplemento en caso de ser necesario, una parte de esta vitamina se sintetiza en la piel con la exposición solar.

Actividad física: las personas que realizan ejercicio con regularidad tiene mayor densidad ósea que las sedentarias. Para la prevención de osteoporosis es importante realizar ejercicios de fuerza.

Vitamina K: vegetales de hojas verdes, soja y crucíferas.

Magnesio: verdura, hortaliza, frutos secos y cereales integrales.

Hierro y vitamina C en la dieta vegana

El hierro de los alimentos de origen vegetal se absorbe peor que el de origen animal, debido a que los alimentos de origen vegetal contienen fitatos (cereales integrales, legumbres y frutos secos). No obstante, algunas técnicas como el remojo, la cocción, la fermentación y la germinación pueden hacer desaparecer los fitatos.

Sin embargo, muchos alimentos de origen vegetal poseen más hierro que los alimentos de origen animal:

  • Alubias
  • Lentejas
  • Garbanzos
  • Pistachos
  • Pipas de girasol
  • Remolacha
  • Albaricoque

La vitamina C favorece en gran medida la absorción de hierro, las fuentes principales de esta vitamina son frutas y verduras:

  • Kiwi
  • Fresa
  • Pimiento 
  • Perejíl fresco
  • Canónigos
  • Lechuga

Omega 3 y Omega 6 en la dieta vegana

Los omega 3 son un tipo de ácidos grasos poliinsaturados esenciales, es imprescindible que sean ingeridos a través de la dieta, ya que nuestro organismo no puede sintetizarlos.

Aunque hay 6 ácidos grasos distintos de la serie omega 3, hay 3 en los que debemos incidir especialmente:

ALA (ácido alfa-linolénico): está relacionado con la salud cardíaca. Hay alimentos vegetales que son muy ricos en ác. alfa-linolénico (lino, la chía, cáñamo…).

-EPA y DHA: los vegetales no los contienen, a excepción de las microalgas.

Los omega 6 y los omega 3 compiten por ser metabolizados, así que para garantizar un equilibrio entre estos dos, las recomendaciones que os hacemos son:

  • Reducir el consumo de aceites ricos en omega 6: aceite de girasol, maíz, soja, margarinas y otras grasas industriales.
  • Consumir aceite de oliva virgen extra como fuente de grasa, ya que contiene un bajo contenido en omega 6.
  • Asegurar la ingesta de ALA: 10-15 g de nueces, 5-8 g de semillas de lino machacadas o rotas, 2.5-5 g de aceite de lino.

Vitamina B12 en la dieta vegana

La Vitamina B12 es necesaria para mantener el funcionamiento correcto del cerebro y del sistema nervioso, así como para la formación de glóbulos rojos, implicada también en el metabolismo de proteínas y síntesis de ADN. Una de las críticas hacia la dieta vegana viene por no ser natural, ya que necesita ser suplementada con vitamina B12.

Sin embargo, existen poblaciones veganas de la India que poseen buena salud sin tomar suplementos, lo que se debe a que las condiciones higiénicas de Occidente no son las mismas, y los alimentos que toma dicha población están contaminados por bacterias que, una vez ingeridas, son capaces de sintetizar B12 en nuestro cuerpo. Como ingerir alimentos contaminados no parece lo más prudente, debemos suplementar con vitamina B12.

La vitamina B12 no se encuentra en la carne de forma natural, ya que son los propios animales quienes la ingieren. La carne que se consume contiene B12 porque los animales de granja son suplementados con B12.

En su estado natural, los animales estarían comiendo de la tierra, y de ahí obtendrían su B12, al igual que nosotros si comiéramos alimentos naturales que no hayan sido expuestos a químicos, pesticidas y abonos artificiales.

Los animales de las granjas de explotación son alimentados con piensos y preparados artificiales suplementados con B12.

Recomendaciones según la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria):

  • 4 microgramos/día para mayores de 15 años.
  • 4,5 microgramos para embarazadas.
  • 5 microgramos para madres lactantes.

Los alimentos vegetales (alga espirulinalevadura de cerveza, fermentados…) no contienen la forma activa de B12 apta para el organismo, además de no ser activa, estos análogos de B12 pueden interferir en la absorción de la B12 activa y falsear una analitica.

Aunque en el mercado podemos encontrar suplementos de varias formas químicas de B12: Metilcobalamina, 5.desoxiadenosilcobalamina, cianocobalamina, hidroxicobalamina, la suplementación se recomienda hacerla con cianocobalamina porque es la forma más estable y que mejor resiste la temperatura y variaciones de pH, es más económica y más fácil de encontrar y es la más estudiada.

Suplementos con cianocobalamina:

  • Tomar diariamente alimentos enriquecidos con B12 (bebidas vegetales enriquecidas, yogures de soja enriquecidos, cereales enriquecidos…) asegurándonos de llegar a los 4 microgramos diarios en varias tomas.
  • Tomar un suplemento diario de 25-100 microgramos. Si es en pastillas hay que masticarlo, porque la saliva aporta haptocorrina que favorece la absorción.
  • Tomar un suplemento semanal de 2.000 microgramos o uno de 1.000 microgramos dos o tres veces por semana. En este caso se puede tragar sin masticar.
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