Cómo tener una alimentación saludable y gozar de mejor calidad de vida

Que es súper food

Cómo tener una alimentación saludable para sentirnos mejor y evitar enfermedades crónicas como la diabetes y la obesidad. Es saber incorporar los distintos nutrientes y grupos de alimentos, en las cantidades y frecuencias adecuadas de acuerdo con las necesidades de cada persona en los distintos momentos evolutivos.

Si adoptas una alimentación saludable, están promoviendo en tu estilo de vida uno de los factores principales para la promoción y mantenimiento de una buena salud, lo que representaría una reducción sustancial de la mortalidad y la carga de enfermedad a nivel mundial. Las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, varios tipos de cánceres y la obesidad son algunas de las enfermedades que podrían prevenirse con un consumo adecuado de frutas y hortalizas- verduras, sumado a la práctica de actividad física regular.

La recomendación de consumo mínimo hecha por la OMS (Organización Mundial de la Salud) y la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura) para prevenir enfermedades no transmisibles y mantener una buena salud es de 400 gramos entre frutas y verduras al día. Cómo tener una alimentación saludable.

Plan de alimentación saludable

Debe existir un equilibrio en nuestra alimentación existen 4 leyes fundamentales para tener una alimentación saludable, estas son: ley de calidad, ley de cantidad, ley de armonía, ley de adecuación. 

Ley de cantidad: La cantidad de alimentos que aportamos a nuestro cuerpo debe ser suficiente. Es así, que  cuidar tanto la cantidad de calorías, como la cantidad de cada nutriente que consumimos es relevante. Debe haber una relación adecuada entre ingresos y egresos de nutrientes. La cantidad es específica para cada individuo y está determinada por: * edad, * peso corporal, * sexo, * actividad física y en casos específicos si presenta alguna *patología hay que contemplarla.

Ley de calidad: La alimentación debe ser completa y aportar todos los nutrientes que el organismo necesita. Esto lo logramos mediante una alimentación balanceada que nos aporte hidratos de carbono, proteínas, grasas. Además de aportar micronutrientes, vitaminas y minerales.

Ley de armonía: es necesario que exista un equilibrio entre los diferentes componentes de la alimentación. Es importante respetar la relación proporcional de los diferentes nutrientes, es decir una relación entre calidad y cantidad de nutrientes ingeridos. Dicha armonía en la alimentación de un adulto sano sería:

Hidratos de carbonoProteínasGrasas
55 – 65% del VCT*10 – 15% del VCT25 – 30% DEL VCT

VCT) Valor Calórico Total: Del total de calorías aportadas en el día dicho porcentaje debe ser aportado por ese nutriente.

Ley de adecuación: Esta ley es fundamental, ya que implica que la alimentación se debe ajustar tanto a las necesidades nutricionales como a las características de cada individuo. Es decir se debe contemplar: los hábitos alimentarios, la cultura, la condición económica, la etapa de la vida en que se está, el tipo de trabajo, rutinas, entre otras cosas.

Debe existir un balance entre las 4 leyes, cualquier desorden que se produzca en tan solo una de ellas, puede conducir a un deterioro tanto del estado nutricional como de la salud de la persona.

Cómo seguir una dieta saludable gratis

Se especifican algunas opciones de desayuno y merienda para que dejen de ser monótonos. No olvidemos que el desayuno es el principal tiempo de comida del día en ella debe estar presente: 1 lácteo + algún panificado + 1 fruta.
Luego se ejemplifican algunas preparaciones para incluir en el almuerzo y cena de cada día de la semana. Y finalmente les damos algunas recetas novedosas para incorporar en nuestra cocina.

Opciones de desayuno y merienda saludables

• Café con leche descremada + 2 tostadas con mermelada light + 1 Fruta de estación
• Trifle de yogur: Yogur descremado + granola (copos de maíz + lino + chía) + 1 Fruta de estación picada
• Leche descremada + 8 galletitas al agua con mermelada light + Jugo de naranja
• Licuado de leche descremada y fruta + 3 scones
• Queso magro o de untar light + 3 rodajas de pan francés + 1 Fruta de estación

estación

 LUNESMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO
ALMUERZOPolenta multicolor + Ensalada de frutaPasta con berenjenas asadas y ajo + Fruta de estaciónEmpanaditas rellenas de vegetales + Pera asada con canela y clavo de olorChop suey de arroz y verduras + Fruta de estaciónHamburguesas vegetarianas de porotos y quinoa con ensalada de hojas verdes + Ensalada de frutaPan de pita crocante con verduras + Compota de manzanaÑoquis de calabaza con salsa de tomate + Helado light
CENAPollo a la naranja con puré de calabaza + Compota de manzanaTomates rellenos con atún + Ensalada de frutaChurrasco de carne con Calabacín relleno + Fruta de estaciónPollo grillé con ensalada mixta + Helado lightMedallón de carne al horno con morrones asados + Fruta de estaciónPaella de pescado y vegetales + Pera asada con canela y clavo de olorBudín de brócoli y zapallitos con ensalada caprese + Ensalada de fruta

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