Alternativas a la harina refinada ¿Cuáles son las 6 mejores?

Todos estamos cocinando en casa, más que nunca! La repostería sin duda calentó muchos hogares pero también muchos buscamos opciones más saludables como alternativas a la harina refinada. ¿Porqué?

La pandemia de COVID-19 aumentó el interés en muchos pasatiempos domésticos, pero la repostería se destacó. Los creadores de masa madre se convirtieron en un elemento básico de la cocina, y los primeros planos de pan de plátano casero tuvieron su momento en Instagram.

Luego hubo una escasez de suministros para hornear en la primavera: cuando se agotaron los alimentos básicos como el trigo y la harina de pan, muchos cocineros caseros  recurrieron a alternativas a la harina refinada como la avena y la quinoa.

Alternativas a la harina refinada

Las opciones sin trigo tienen perfiles nutricionales diferentes a los de la harina de trigo y la mayoría no contienen gluten. Ese es un gran punto de venta para cualquier persona que siga una dieta sin gluten, pero tiene un gran impacto en la textura.  No se preocupe, siempre que sepa cómo su elección puede afectar la densidad, textura y humedad, puede hacer grandes cosas con alternativas a la harina refinada.

Ya sea que esté buscando experimentar debido a la escasez, intolerancia al gluten o curiosidad culinaria, aquí hay una guía útil para el panorama alternativo de la harina.

Harina de avena

Puede comprar harina de avena en la tienda o prepararla usted mismo moliendo los copos de avena hasta obtener un polvo fino en un procesador de alimentos o licuadora. La harina de avena absorbe más líquido que otras harinas, lo que hace que los productos horneados sean más secos y densos.

Es excelente en masas de pastel o barras de granola, pero deberá agregar un poco de líquido o grasa adicional para humedecer. Si está haciendo pan, pastel o cualquier cosa que se suponga que debe ser esponjosa, no puede usar solo harina de avena; la masa no se levantará. Pero si aún desea agregar sabor y una textura que se desmorona, intente mezclar tres partes de harina para todo uso con una parte de avena.

Una porción de un  cuarto de taza de harina de avena tiene un perfil nutricional similar al de la harina para todo uso. Son principalmente carbohidratos, 22 gramos, con cuatro gramos de proteína y dos gramos de grasa. También contiene tres gramos de fibra principalmente soluble , que se gelifica cuando se mezcla con líquido, lo que ralentiza la digestión y reduce el colesterol LDL  (el tipo malo).

Harina de almendra

Si bien la harina de trigo tradicional se compone principalmente de carbohidratos, la harina de almendras es principalmente grasa: 15 gramos en una porción de un cuarto de taza de 170 calorías.

Tiene menos carbohidratos y más proteínas que la harina tradicional, con seis gramos de cada uno, y en general es más densa en calorías. El alto contenido de grasa mantiene las cosas húmedas pero también puede apelmazarlas. Se recomienda modificar sus recetas con ingredientes que agreguen aumento, como huevos o bicarbonato de sodio, así como complementos que pueden ayudar a dar algo de estructura, como los plátanos.

La harina de almendras es sabrosa, lo que la convierte en una excelente opción para un pastel denso con nueces o un pan dulce rápido .

Harina de coco

La harina de coco tiene un sabor aún más fuerte que la almendra, por lo que serecomienda usarla en recetas con perfiles de sabor complementarios, como  pastel de piña al revés o pan de plátano.

Si bien su contenido de grasa algo alto (4gramos por porción) hace que los productos horneados sean más densos, sigue siendo principalmente carbohidratos. 18 gramos de carbohidratos aportan dulzura y almidón, por lo que aún puede obtener una miga de cakey cuando hornea con harina de coco. Solo prepárate para experimentar con agentes leudantes adicionales como huevos, bicarbonato de sodio o levadura en polvo. Una  porción de un cuarto de taza de 120 calorías  tiene 4 gramos de proteína, lo que agrega un poco de masticación.

Una cosa a tener en cuenta: toda esa grasa está saturada, las  Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan limitar a no más del 10% de sus calorías diarias totales. Eso es aproximadamente 22 gramos para las personas que consumen 2000 calorías al día.

Harina de garbanzo

La harina de garbanzo se ha utilizado tradicionalmente en la cocina mediterránea para preparar platos ricos en carbohidratos como la socca , un panqueque de garbanzos.

En estos días, la gente lo usa para hacer todo tipo de productos horneados, incluida una base  de pizza sin gluten. Su alto contenido de almidón ayuda a unir los batidos y las masas, a diferencia de la avena desmenuzada o la harina de almendras. Con 120 calorías, un gramo de grasa, 21 gramos de carbohidratos y cinco gramos de proteína, una porción de un cuarto de taza es casi idéntica a la harina para todo uso en términos de calorías y macronutrientes, pero tiene el beneficio adicional de cinco gramos de fibra, que es excelente para la digestión y la salud en general.

Harina de arroz

La harina de arroz siempre ha sido un elemento básico en las culturas orientales; resulta que está en auge en la cocina occidental en este momento gracias al aumento de las dietas sin gluten.

La harina de arroz casi no tiene grasa y solo tiene dos gramos de proteína, aproximadamente la mitad de lo que contiene la harina para todo uso. Tiene un alto contenido de almidón, con 24 gramos de carbohidratos por  porción de un cuarto de taza, lo que significa que puede unir masas y crear una textura masticable.

Si bien la harina de arroz se usa tradicionalmente en recetas densas y planas como panqueques de cebolleta  o fideos, también funciona para hornear, ya que casi no tiene sabor y se eleva fácilmente. Solo asegúrese de usar polvo de hornear o soda para ayudar a crear y atrapar burbujas de aire.

Harina de quinoa 

Aunque la quinoa ha sido una parte clave de la cocina sudamericana durante siglos, la idea de molerla para convertirla en harina no se afianzó hasta que las dietas sin gluten se hicieron populares. Tiene un poco más de grasa que la harina, pero por lo demás es similar, y la mayoría de sus 105 calorías provienen de los carbohidratos.

La harina de quinua se hornea de manera similar a la harina de avena, creando una textura más densa y quebradiza. Puede intentar mezclar harina para todo uso y harina de quinua en una proporción de tres a uno para agregar sabor a nuez al pan sin sacrificar esa textura blanda y masticable. Si está trabajando solo con harina de quinua, opte por algo como  muffins o panqueques .