Posturas correctas para evitar dolor de espalda por trabajar o estudiar desde la compu por horas

Ejercicio en casa cinta de correr

Somos muchos los que compartimos la casa, sus muebles y dispositivos para tareas y resultados diferentes. Sin duda, las adecuaciones y la habilitación de áreas de trabajo en el hogar son las primeras nuevas cosas que estamos ya haciendo. Pero qué hay de estar tanto tiempo en un mismo lugar, en una misma posición? ¿Cuál es la forma y el lugar correcto de trabajar o estudiar, para no tener un dolor de espalda?

Sin duda el trabajo y homeschooling han llegado para quedarse. Aunque pronto alumnos y empleados vuelvan a su área de trabajo de forma presencial, el trabajar de forma remota será una forma de operar que continuará… Poco a poco estamos aprendiendo como coordinar y agendar nuestros compromisos y responsabilidades con la vida familiar.

Un hogar sin muebles o áreas de trabajo provocarán dolor de espalda y otros malestares

La mayoría de los entornos residenciales, sin embargo, simplemente no tienen el espacio para acomodar los muebles de oficina ergonómicos de hoy en día, ni la mayoría de las personas invierten en ellos, especialmente si hacen la mayor parte de su trabajo en la oficina. Entonces, si está trabajando desde su casa, es probable que esté usando su computadora en el comedor o la cocina, o esté en un sillón o en su cama. Dondequiera que haya acampado durante el día, es probable que no esté en una postura saludable. Si hace esto solo por períodos cortos de tiempo, es posible que no tenga que preocuparse, pero nuestras semanas en casa se están convirtiendo en meses. E incluso después de que haya pasado la pandemia, el trabajo remoto.

Es probable que siga siendo la norma para millones de trabajadores, ya que las empresas se dan cuenta de que ciertos trabajos no requieren el horario de oficina que antes requerían. Si ya está sintiendo la tensión física, la mala noticia es que puede estar en camino a una lesión musculoesquelética potencialmente debilitante, como dolor de espalda, dolor de cuello y hombros, síndrome del túnel carpiano o incluso una trombosis venosa profunda, una condición en el que se forman coágulos de sangre en las venas profundas de su cuerpo.

¿Entonces que puedes hacer? Dedique todo el tiempo que pueda a trabajar en una postura neutral, una posición corporal cómoda en la que ninguna parte del cuerpo esté torcida o doblada de manera incómoda, y muévase periódicamente para promover la circulación. 

Para trabajar por muchas horas con la computadora y evitar dolor de espalda, toma estos consejos:

Vea la pantalla de su computadora con el cuello recto

Coloque la pantalla frente a usted a una altura de visualización cómoda. No mire hacia abajo a su pantalla, como a una computadora portátil en una mesa o su teléfono. Y no inclines la pantalla para que tengas que torcer el cuello; a algunas personas les gusta colocar el teclado y el mouse frente a ellos con la pantalla hacia un lado, pero luego terminan lidiando con el dolor de cuello por girar. Si tiene una pantalla separada o si está usando una computadora portátil, es posible que deba colocarla en una pila de libros o en una caja de cartón para levantarla y colocarla en una posición de visualización cómoda directamente frente a usted.

Coloque la pantalla de lado a una ventana brillante

Para minimizar las posibilidades de fatiga visual por el deslumbramiento o la adaptación parcial de la retina, no trabaje de espaldas a una ventana, ya que la luz que entra provocará un resplandor en la pantalla y no trabaje de cara a una ventana, ya que Estaré mirando a la luz. A menos que la ventana tenga cortinas o cortinas que se puedan cerrar, su pantalla debe estar perpendicular a la ventana. Si está trabajando en una mesa de vidrio, cúbrala para evitar reflejos.

Vea los documentos en papel con el cuello recto

No lea desde un iPad o papeles que estén planos sobre su mesa o su cabeza tendrá que moverse constantemente hacia arriba y hacia abajo. Si necesita ir y venir entre una computadora portátil o la pantalla de una computadora y material de lectura separado, use un soporte para documentos vertical o coloque el iPad en un soporte.

Coloque el teclado y el mouse o el panel táctil a una altura cómoda frente a usted

Si su computadora portátil se ha elevado para colocar la pantalla en el nivel correcto, utilice un teclado y un mouse por separado. Asegúrese de poder usar el teclado y el mouse con los antebrazos y las manos nivelados y rectos, y asegúrese de que su brazo esté cerca del costado de su cuerpo cuando use un mouse. Los nervios de la mano salen del cuello y descienden por el hombro, el codo y la muñeca. Cuando su brazo está a su lado, los nervios no se comprimen, pero cuanto más lo estira hacia el costado, más posibilidades tiene de tensar el cuello o el hombro.

No utilice un reposamuñecas blando

Puede parecer que proporciona apoyo, pero poner cualquier cosa debajo de las muñecas agrega compresión en los tendones flexores de los dedos y en el nervio mediano, lo que puede aumentar el riesgo de síndrome del túnel carpiano.

Alterne entre escribir / usar el mouse y usar la entrada de voz 

El reconocimiento de voz es bueno para la mayoría de mensajes de texto y correos electrónicos. Esto le da a sus brazos, muñecas y manos tiempo para descansar.

Siéntese en su silla

No intente sentarse erguido y no se encorve hacia adelante en su silla como una tortuga. Su espalda baja se curva hacia su vientre. Esto se llama lordosis, y es la postura más relajada para la espalda baja y ejerce la menor presión sobre los discos intervertebrales en esa región. 

Cuando te inclinas hacia adelante, la columna lumbar se dobla hacia afuera, lo que se llama cifosis, y eso ejerce mucha presión sobre los discos lumbares intervertebrales. Por lo tanto, desea sentarse de manera que se apoye la curva lordótica natural de su columna lumbar. Asegúrese de poder sentarse hacia atrás en su silla de modo que parte de su peso corporal esté soportado por el respaldo de la silla y sentarse lo suficientemente cerca para alcanzar cómodamente el teclado y el mouse. Si la silla no tiene un buen soporte para la espalda baja, use un cojín o una toalla enrollada detrás de la espalda baja. Es un sustituto barato y menos eficaz de una silla ergonómica. Te recomendamos una silla Herman Miller.

Cuando esté sentado, apoye los pies en el suelo o en un reposapiés

Si sus pies no llegan al piso, use una caja, pila de libros, cojín o reposapiés. No tire de los pies hacia atrás debajo de la silla ni deje que cuelguen en el aire; esto ejerce presión debajo de los muslos, restringe el flujo de sangre a la parte inferior de las piernas y los pies y aumenta el riesgo de trombosis venosa profunda.

Limite el tiempo que trabaja en su cama

Una cama es incluso peor para ti que una silla, porque a menos que te sientes en el costado de la cama, tus piernas estarán cruzadas o extendidas horizontalmente, actuando como soporte para tu computadora portátil. Eso es demasiado bajo para una visualización óptima de la pantalla, por lo que tendrá que encorvarse. 

Si una cama es su única opción, coloque una almohada detrás de su espalda para que descanse contra la cabecera y coloque su computadora portátil sobre un cojín en su regazo. O consiga una mesa baja para que la computadora portátil se coloque sobre sus piernas para que pueda escribir a una altura cómoda sin forzar su cuello.

Evite estar de pie durante mucho tiempo para trabajar con la computadora

La existencia de escritorios de pie hace que muchas personas crean que estar de pie es una mejor opción para sus cuerpos, y es cierto que no es saludable permanecer sedentario todo el día, pero los ergonomistas han reconocido desde hace mucho tiempo que estar de pie para trabajar requiere más energía que sentarse y ejerce una mayor presión sobre el sistema circulatorio y en las piernas y los pies. 

Para los hombres con cardiopatía isquémica, se ha relacionado con la progresión de la aterosclerosis carotídea. Estar de pie durante períodos de tiempo prolongados también aumenta los riesgos de contraer varices. Párese y camine para hacer o recibir llamadas telefónicas. Cada 20 a 30 minutos, párese, estírese y muévase durante uno o dos minutos para promover la circulación y relajar los músculos. Camine para tomar un vaso de agua o preparar té o café. Pero no intentes trabajar durante horas y horas de pie.

Siga estos consejos para que su oficina en casa tenga un diseño más ergonómico. Cuanto más pueda trabajar en una postura neutral y cuanto más pueda moverse, menos posibilidades tendrá de lesionarse.